Nguyên nhân và cách cải thiện tình trạng mất ngủ kéo dài

Tìm hiểu về trạng thái mất ngủ kéo dài

Tìm hiểu trạng thái mất ngủ kéo dài

Mất ngủ là một trạng thái rối loạn giấc ngủ đặc biệt bởi các dấu hiệu:

• Khó ngủ: Mất nhiều thời gian để có thể ngủ được.
• Khó duy trì giấc ngủ: Thường xuyên thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại.
• Ngủ không sâu: Cảm thấy giấc ngủ không đủ chất lượng, dễ bị tỉnh giấc bởi những tiếng động nhỏ.
• Thức dậy quá sớm: Thức dậy sớm hơn mong muốn và không thể ngủ lại được, dù cơ bản vẫn mệt mỏi.

Tình trạng này được coi là mất ngủ kéo dài (mãn tính) khi các triệu chứng trên xảy ra ít nhất 3 lần mỗi tuần và kéo dài liên tục trong 3 tháng trở lên. Nếu chỉ xảy ra trong vài ngày hoặc vài tuần, đó là mất ngủ cấp tính, thường do căng thẳng hoặc thay đổi đột ngột trong cuộc sống.

Nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài

Mất ngủ kéo dài có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm:

Căng thẳng, lo âu, trầm cảm

Đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu. 

Áp lực công việc, cuộc sống, các vấn đề cá nhân có thể khiến não bộ hoạt động quá mức, khó thư giãn vào ban đêm. 

Các rối loạn tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu cũng thường đi kèm với mất ngủ.

Thói quen sinh hoạt không khoa học

Ngủ không đúng giờ, giờ giấc thất thường.

Ngủ trưa quá nhiều hoặc quá dài.

Sử dụng điện thoại, máy tính, tivi, chơi điện tử trước khi ngủ.

Làm việc hoặc ăn uống trên giường ngủ.

Môi trường phòng ngủ không thoải mái (ồn ào, quá sáng, nhiệt độ không phù hợp).

Chế độ ăn uống

Sử dụng các chất kích thích như cà phê, trà, rượu bia, thuốc lá, đặc biệt vào buổi tối.

Ăn quá no, nhiều dầu mỡ, đồ ăn cay nóng trước khi ngủ.

Các bệnh lý nền

Nhiều bệnh lý có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ:

• Bệnh lý thần kinh: Suy nhược thần kinh, Parkinson, Alzheimer.
• Rối loạn liên quan đến giấc ngủ: Ngưng thở khi ngủ (sleep apnea), hội chứng chân không yên (restless legs syndrome), mộng du, nghiến răng.
• Bệnh mãn tính: Đau mãn tính (viêm khớp, đau lưng), tiểu đường, bệnh tim mạch (tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim), hen suyễn, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), cường giáp.
• Thay đổi nội tiết tố: Ở phụ nữ mãn kinh.

Tác dụng phụ của thuốc

Một số loại thuốc điều trị bệnh có thể gây mất ngủ như thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị hen suyễn, huyết áp, hoặc một số loại thuốc giảm đau, thuốc cảm, giảm cân có chứa caffeine.

Tuổi tác

Mất ngủ trở nên phổ biến hơn theo tuổi tác. Người lớn tuổi thường cảm thấy mệt mỏi sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng.

Nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài

Tác hại của mất ngủ kéo dài

Nếu không được điều trị kịp thời, mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe:

Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần

Tăng nguy cơ mắc trầm cảm, rối loạn lo âu và các vấn đề tâm lý khác.

Suy giảm chức năng nhận thức, bao gồm trí nhớ, khả năng học hỏi và giải quyết vấn đề.

Thay đổi tính cách, dễ nóng giận, cáu gắt.

Ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất

Suy giảm hệ miễn dịch: Dễ bị ốm vặt, nhiễm trùng.

Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính:

• Bệnh tim mạch: Tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, nguy cơ đau tim, đột quỵ;
• Tiểu đường: Mất ngủ làm rối loạn chuyển hóa glucose;
• Béo phì: Gây rối loạn hormone kiểm soát sự thèm ăn, dẫn đến ăn uống mất kiểm soát, tăng cân;
• Bệnh thận: Tăng nguy cơ suy thận;

Rối loạn đường ruột: Thay đổi vi khuẩn đường ruột, tăng nguy cơ đầy hơi, khó tiêu, viêm dạ dày;

Ảnh hưởng đến khả năng sinh sản: Có thể ức chế hormone kích thích rụng trứng ở phụ nữ và làm suy giảm chất lượng tinh trùng ở nam giới.

Giảm năng lượng, thể lực: Cơ thể không được nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ.

Ảnh hưởng đến ngoại hình: Da khô, sạm màu, quầng thâm mắt, tóc xơ yếu.

Nguy cơ té ngã cao: Đặc biệt ở người lớn tuổi do mất thăng bằng, phản xạ chậm.

Tác hại của việc mất ngủ kéo dài

Cách cải thiện tình trạng mất ngủ kéo dài

Việc điều trị mất ngủ kéo dài cần một kế hoạch toàn diện và kiên trì, thường bao gồm sự kết hợp của nhiều phương pháp:

Thay đổi lối sống và vệ sinh giấc ngủ

Thiết lập lịch ngủ cố định: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Phòng ngủ yên tĩnh, tối, mát mẻ, sạch sẽ và thoải mái (nệm, gối phù hợp).

Tránh các chất kích thích: Hạn chế caffeine, nicotine, rượu bia, đặc biệt là vào buổi chiều và tối.

Hạn chế ăn uống sát giờ ngủ: Tránh ăn quá no, nhiều dầu mỡ, cay nóng trước khi đi ngủ.

Tập thể dục đều đặn: Ít nhất 30 phút mỗi ngày, nhưng tránh tập quá gần giờ đi ngủ (ít nhất 3-4 giờ trước khi ngủ).

Thư giãn trước khi ngủ: Đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm, thiền, yoga nhẹ nhàng.

Hạn chế thiết bị điện tử: Tránh sử dụng điện thoại, máy tính, tivi ít nhất 1-2 giờ trước khi ngủ do ánh sáng xanh có thể ức chế melatonin (hormone gây ngủ).

Không nằm trên giường khi không ngủ: Nếu không ngủ được trong 20 phút, hãy ra khỏi giường và làm một việc gì đó thư giãn cho đến khi buồn ngủ trở lại.

Các phương pháp hỗ trợ

Liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ (CBT-I): Đây là phương pháp điều trị hiệu quả hàng đầu cho mất ngủ mãn tính. CBT-I giúp người bệnh nhận diện và thay đổi những suy nghĩ, hành vi tiêu cực về giấc ngủ.

Kỹ thuật thư giãn: Thiền định, thở sâu, yoga, khí công, dưỡng sinh giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Massage: Giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng.

Ngâm chân nước ấm: Giúp đả thông kinh mạch, thư giãn, đặc biệt khi kết hợp với muối Epsom hoặc tinh dầu.

Châm cứu, bấm huyệt: Các phương pháp y học cổ truyền có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.

Điều trị y tế

Khi các biện pháp trên không hiệu quả hoặc mất ngủ do nguyên nhân bệnh lý, cần thăm khám bác sĩ:

• Chẩn đoán nguyên nhân: Bác sĩ sẽ tìm hiểu tiền sử bệnh lý, thói quen sinh hoạt và có thể yêu cầu làm các xét nghiệm hoặc đo đa ký giấc ngủ để xác định nguyên nhân chính xác.
• Điều trị bệnh lý nền: Nếu mất ngủ do các bệnh lý như ngưng thở khi ngủ, trầm cảm, lo âu, bác sĩ sẽ điều trị trực tiếp các bệnh lý đó.
• Kê đơn thuốc ngủ: Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể kê các loại thuốc ngủ (thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm có tác dụng an thần) để hỗ trợ giấc ngủ.

Sử dụng thuốc Hoạt Huyết Đông y

Trong y học cổ truyền, tình trạng mất ngủ được biết đến với tên gọi như bất mị hoặc thất miên, phản ánh sự rối loạn trong quá trình điều hòa và nuôi dưỡng của âm huyết trong cơ thể. Giấc ngủ tự nhiên vốn là kết quả của sự hài hòa giữa âm và dương, khi âm huyết sung mãn, tâm trí mới có thể yên ổn mà dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. 

Tuy nhiên, khi chức năng của các phủ như tâm, có thể, tỳ bị ảnh hưởng – do áp lực, suy nhược hay các yếu tố bên ngoài – sẽ dẫn đến thiếu hụt âm huyết, từ đó gây nên hiện tượng khó ngủ, ngủ chậm chờn hoặc mất ngủ kéo dài. Đồng thời, bảo vệ, vốn có vai trò bảo vệ và phân phối năng lượng, cũng không thể nhập vào âm thanh để đưa cơ sở vào trạng thái nghỉ ngơi.

Để cải thiện tình trạng mất ngủ kéo dài, Đông y đề ra nguyên tắc “hư thì bổ sung, thực thì mô tả” – nghĩa là nếu cơ thể suy yếu thì cần được bồi bổ, còn nếu được tắc hoặc thừa thì phải tiêu trừ. Mục tiêu chính là thiết lập lại cân bằng âm dương, cung cấp quá trình phục hồi tự nhiên của cơ thể.

Các bài thuốc được sử dụng thường xuyên là chú ý vào việc dưỡng âm, bổ sung huyết, thần kinh và hỗ trợ điều hòa chức năng của ba Bát chính liên quan đến giấc ngủ: tâm – can – tỳ. Khi âm huyết được tái lập, tâm trí sẽ được nuôi dưỡng và ổn định trở lại.

Các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ thường có công năng hoạt huyết, thông mạch, bổ sung khí huyết. Chúng tôi đã ứng dụng để cải thiện tình trạng giảm thiểu hoàn toàn trong tuần – một trong những nguyên nhân gây gián đoạn dẫn đến mất ngủ. Bài thuốc không chỉ giúp làm dịu thần kinh, mà còn tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ cải thiện triệu chứng như: đau đầu, hoa mắt, suy nhược trí nhớ, mệt mỏi, ngủ không sâu giấc.

Hiện nay, thuốc hoạt huyết Đông y đã được chuyển giao sản phẩm thành dạng tiện ích nén tiện ích và dễ quản lý, người bị mất ngủ do tuần hoàn tối thiểu có thể tham khảo sử dụng.