Ngủ sâu và ngủ nông: Giấc ngủ nào cần thiết cho cơ thể?

Ngủ sâu và ngủ nông: Giai đoạn nào quan trọng hơn?

MỤC LỤC
Giấc ngủ và các giai đoạn của giấc ngủ
Ngủ sâu và ngủ nông
Cách để có được giấc ngủ ngon

Giấc ngủ và các giai đoạn của giấc ngủ 

Con người dành một phần ba thời gian cuộc để ngủ, thậm chí nhiều hơn thế. 

Giống như việc hít thở, ăn uống và bài tiết, giấc ngủ là một quá trình thiết yếu được diễn ra hàng ngày.

Giấc ngủ là một quá trình sinh lý tự nhiên và cần thiết của cơ thể, được đặc trưng bởi suy giảm nhận thức và hoạt động của các giác quan một cách tạm thời, diễn ra theo chu kỳ và lặp lại mỗi ngày.

Mặc dù các giác quan và cơ bắp ngừng hoạt động, não bộ, các tế bào thần kinh cũng như các cơ quan bên trong có thể vẫn hoạt động và diễn ra những phản ứng sinh hóa quan trọng.

Trong khi chúng ta đang ngủ, bên trong cơ thể diễn ra quá trình thải độc và phục hồi những tổn thương. Vì vậy giấc ngủ vô cùng quan trọng đối với việc ngăn ngừa bệnh tật.

Không chỉ vậy, một giấc ngủ ngon còn có lợi ích đối việc việc giải tỏa căng thẳng, phục hồi năng lượng, giảm mệt mỏi và mang tới tinh thần tỉnh táo, khỏe khoắn.

Thông thường, con người cần ngủ đủ 8-10 tiếng một ngày, thay đổi theo độ tuổi, tình trạng sức khỏe và cường độ lao động hàng ngày. 

Trẻ con, người già, bệnh nhân mới khỏi bệnh hay phụ nữ có thai cần thời gian ngủ nhiều hơn.

Các giai đoạn của giấc ngủ 

Giấc ngủ sinh lý có tính chu kỳ, là quá trình ức chế tự vệ của các tế bào thần kinh vỏ não và là kết quả của mối liên hệ từ hai phía giữa vỏ não và cơ chế dưới vỏ não.

Giấc ngủ được chia thành 4 giai đoạn trong mỗi một chu kỳ, bao gồm: giai đoạn ru ngủ (1-5 phút) - ngủ nông (10-60 phút) - ngủ sâu (20-40 phút) và giai đoạn ngủ mơ (10-60 phút).

Trong đó 3 giai đoạn đầu được gọi là giấc ngủ NREM (giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh), còn giai đoạn cuối cùng thuộc giấc ngủ REM (giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh).

Trung bình, một giấc ngủ chất lượng sẽ diễn ra từ 4-6 chu kỳ giấc ngủ, và không có sự gián đoạn giữa các chu kỳ liền nhau. 

Để có tinh thần thoải mái, tỉnh táo sau khi ngủ, tránh tình trạng mệt mỏi, uể oải, không nên thức giấc vào giữa các giai đoạn, nhất là vào giai đoạn ngủ sâu và ngủ mơ.

Các giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ

Ngủ sâu và ngủ nông

Ngủ sâu và ngủ nông là 2 trong 4 giai đoạn trong một chu kỳ giấc ngủ, nằm giữa giai đoạn cơ thể bắt đầu đi vào giấc ngủ và giai đoạn ngủ mơ. Cả ngủ sâu và ngủ nông đều thuộc giấc ngủ NREM.

Giai đoạn ngủ nông 

Ngủ nông là khoảng thời gian chuyển tiếp giữa giai đoạn ngủ nhẹ sang ngủ sâu, những thay đổi bao gồm giảm nhiệt độ, cơ bắp thả lỏng, nhịp thở và nhịp tim chậm lại. 

Giai đoạn này được đặc trưng bởi các trục quay giấc ngủ: các đợt bùng phát nhanh của sóng não tần số cao được cho là quan trọng đối với việc học và trí nhớ. 

Ý thức dần trở nên mơ hồ và rời rạc, không thể liên kết, các dây thần kinh thị giác ức chế khiến bạn không thể nhìn rõ mọi thứ xung quanh, ngay cả khi mắt còn mở.

Giai đoạn ngủ nông chiếm khoảng 50% tổng thời gian của một giấc ngủ, kéo dài từ 10 đến 25 phút trong chu kỳ đầu tiên và kéo dài hơn ở mỗi chu kỳ tiếp theo. 

Lúc này cơ thể vẫn còn nhạy cảm với tiếng ồn, nhiệt độ, xúc giác và sự chuyển động, nên bạn vẫn có thể thức giấc trong giấc ngủ nông. 

Đôi khi, nếu bạn thức dậy trong giai đoạn này, bạn có thể cảm thấy như bạn thậm chí còn chưa ngủ.

Giai đoạn ngủ sâu

Ngủ sâu là giai đoạn thứ 3 trong một chu kỳ, thuộc giai đoạn giấc ngủ NREM, thường kéo dài 20 – 40 phút, chiếm khoảng 13-23% tổng thời gian của giấc ngủ. 

Trong giai đoạn ngủ sâu, sóng não cực kỳ chậm vì vậy giai đoạn này còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm. Nhịp tim, nhịp thở và cử động mắt đều giảm xuống mức thấp nhất. 

Khi cơ thể tiến vào giai đoạn ngủ sâu, các quá trình thải độc và phục hồi chức năng bắt đầu diễn ra. 

Ngủ sâu góp phần phát triển khả năng sáng tạo, giúp trí óc minh mẫn và là thời điểm “vàng” phát triển xương và cơ bắp, ổn định quá trình tăng trưởng nhờ sản sinh các hormone cần thiết, tái tạo các mô và tăng cường hệ miễn dịch.

Rất khó để đánh thức một người khỏi giai đoạn ngủ sâu, nếu bị đánh thức, bạn thường sẽ có cảm giác hơi mơ hồ, chệnh choạng, mất phương hướng trong vài phút.

Vai trò của giấc ngủ nông và ngủ sâu

Trong giấc ngủ nông, não sẽ hoạt động ít hơn so với khi thức cũng như nhạy cảm với các kích thích từ môi trường bên ngoài. 

Giấc ngủ nông tạo điều kiện cho quá trình chuyển đổi giữa trạng thái thức và giấc ngủ sâu.

Mặt khác, giấc ngủ sâu cần thiết cho quá trình phục hồi cơ thể. Sóng não chậm chiếm ưu thế, tạo điều kiện cho cơ thể tái tạo thể chất và tăng cường hệ thống miễn dịch. 

Về mặt trí nhớ, giấc ngủ nông rất quan trọng đối với quá trình xử lý thông tin của não bộ, trong khi giấc ngủ sâu có vai trò cần thiết đối với việc củng cố trí nhớ.

Nếu ngủ ít hơn 6 tiếng/ngày hoặc giấc ngủ nông, thường xuyên bị gián đoạn thì tăng 46% nguy cơ tử vong do tăng huyết áp, bệnh tim mạch và 15% khả năng đột quỵ.

Cách để có được giấc ngủ ngon

Để có một giấc ngủ chất lượng, điều quan trọng là điều chỉnh và thay đổi thói quen sinh hoạt, chế độ ăn uống hàng ngày một cách khoa học lành mạch. Các biện pháp giúp ngủ ngon bao gồm: 

Tạo thói quen ngủ và thức dậy đúng giờ

Tạo thói quen ngủ và thức dậy đúng giờ giúp não bộ hình thành phản xạ giải phóng hormone melatonin đúng lúc, làm gia tăng cảm giác buồn ngủ vào buổi tối.

Việc này có tác dụng giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn; đồng thời, tăng cường sự tỉnh táo và phục hồi năng lượng vào buổi sáng.

Tạo môi trường ngủ thoải mái

Không gian yên tĩnh và mát mẻ có thể giúp cơ thể thả lỏng và chuyển sang trạng thái ru ngủ dễ dàng hơn. 

Đồng thời nó còn giúp bạn tránh được các kích thích dễ khiến não bộ căng thẳng, tạo điều kiện để giấc ngủ diễn ra thuận lợi.

Sử dụng đệm, gối và chăn thoải mái đem lại cảm giác dễ chịu, giảm cảm giác căng thẳng cơ bắp, mang tới một giấc ngủ chất lượng.

Tránh caffeine, nicotine và rượu trước khi đi ngủ

Caffeine và nicotine là các chất kích thích thần kinh, có thể khiến nhịp tim và huyết áp tăng, khiến não bộ tỉnh táo quá mức, từ đó gây khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ. 

Rượu mặc dù ban đầu có thể tạo cảm giác buồn ngủ, nhưng khiến chất lượng của giấc ngủ giảm đi rất nhiều, nhất là giai đoạn ngủ sâu (N3) và giai đoạn ngủ mơ. 

Do đó, tránh tiêu thụ những chất này trước giờ đi ngủ giúp cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái thư giãn, tăng cường khả năng ngủ nhanh và duy trì được giấc ngủ sâu.

Tập thể dục giúp ngủ ngon hơn

Tập thể dục cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách tăng cường sự mệt mỏi tự nhiên của cơ thể, từ đó thúc đẩy cảm giác buồn ngủ.
 
Mặt khác, hoạt động thể chất cũng giúp giảm căng thẳng tâm lý và lo âu, hai yếu tố phổ biến có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

Không tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ

Tránh ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử và giảm ánh sáng đèn huỳnh quang trong phòng ngủ giúp kích hoạt tuyến tùng tiết ra melatonin, giúp bạn ngủ sâu và ngon giấc.

Bổ sung các thành phần hỗ trợ giấc ngủ

Một số thành phần bổ sung có tác dụng hỗ trợ và cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ điều hòa các hormon và nhịp độ sinh học trong cơ thể.

Melatonin: hormone của giấc ngủ tự nhiên, đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của cơ thể.  

Melatonin và vai trò với giấc ngủ

Magie: yếu tố giúp thư giãn các cơ và hệ thần kinh, thúc đẩy giấc ngủ, giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn.

L-theanine: axit amin được biết đến với tác dụng làm dịu tâm trí, thúc đẩy sự thư giãn, giảm căng thẳng và lo lắng…

5-HTP (5-Hydroxytryptophan): Có nguồn gốc từ axit amin tryptophan, 5-HTP là tiền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ.

Kẽm: Kẽm là một trong những khoáng chất quan trọng hàng đầu, có ảnh hưởng lớn tới chất lượng giấc ngủ. 

Kẽm ức chế sản xuất hormone căng thẳng cortisol, đồng thời kích thích sản xuất hormon giấc ngủ melatonin, nhờ đó giúp cơ thể thiết lập và duy trì nhịp điệu ngủ - thức ổn định.

Ngoài ra, kẽm còn tham gia vào quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh GABA, có tác dụng an thần, thư giãn, kích thích giấc ngủ sâu.

Bổ sung kẽm là một trong những phương pháp tăng cường miễn dịch và hoạt động của các tế bào thần kinh, mang lại một nền tảng sức khỏe tốt, giảm căng thẳng và stress oxy hóa, từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Thực phẩm bổ sung kẽm hiện nay được cung cấp rộng rãi trên thị trường, dưới dạng muối kẽm với đa dạng cách dùng khác nhau phù hợp với nhu cầu bổ sung của mọi đối tượng.

Viên uống bổ sung kẽm gluconat được bán ở hầu hết các nhà thuốc trên toàn quốc, bạn có thể dễ dàng để tìm mua và sử dụng.