“Mất ngủ thì làm gì?” 13 mẹo hay cho bạn có giấc ngủ ngon hơn

“Mất ngủ nên làm gì?” để có giấc ngủ ngon

Công việc căng thẳng, lo lắng, phấn khích, chuẩn bị đi du lịch… đều có thể gây ra mất ngủ. Nếu bạn khó ngủ vì những lý do này thì chưa hẳn tới mức báo động. Tuy nhiên, nếu mất ngủ đêm kéo dài khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung vào ban ngày thì thực sự là vấn đề lớn. “Mất ngủ thì làm gì?” là câu hỏi của hàng triệu người. Để giải quyết tình trạng này, hãy áp dụng ngay một số mẹo dưới đây:

1. Hạ nhiệt độ phòng ngủ

Nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ. Cơ thể sẽ hạ thân nhiệt khi bạn nằm xuống và ấm lên khi bạn thức dậy.

Nếu phòng quá ấm thì việc đi vào giấc ngủ khó khăn hơn. Hãy chỉnh điều hòa nhiệt độ để phòng ngủ luôn mát mẻ và phù hợp với cơ thể mình.

Tắm nước ấm hoặc tắm vòi hoa sen cũng có thể giúp thay đổi nhiệt độ cơ thể. Khi cơ thể hạ nhiệt có thể gửi tín hiệu tới não để đi ngủ.

Một nghiên cứu cho thấy tắm nước nóng trước khi ngủ có thể cải thiện một số thông số giấc ngủ như hiệu quả giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ.

2. Thực hiện phương pháp thở có kiểm soát

Thực hiện phương pháp thở có kiểm soát để giúp giảm căng thẳng trước khi ngủ

Để dễ ngủ hơn thì có thể thực hiện một số phương pháp thở có kiểm soát giúp giảm căng thẳng thần kinh và giúp chuẩn bị cho não bộ dễ vào giấc ngủ bằng cách làm giảm kích thích hưng phấn.

Một số phương pháp thở có kiểm soát bạn có thể áp dụng gồm:

Trường hợp 1: Đếm hơi thở

Bước 1: Hít vào từ từ và nhẹ nhàng thở ra bằng mũi.

Bước 2: Thở ra từ từ và nhẹ nhàng bằng miệng.

Bước 3: Đếm dần lên. Bạn có thể đếm từng nhịp thở và từng chu kỳ hít vào thở ra, tùy theo điều kiện nào đến với bạn trước.

Trường hợp 2: Tập thở theo phương pháp 4-7-8

Bước 1: Đặt đầu lưỡi gần sườn sau hai răng cửa và giữ lưỡi ở vị trí này trong suốt bài thở.

Bước 2: Hít miệng, từ từ hít vào bằng mũi trong khi đếm tới 4.

Bước 3: Giữ hơi thở trong khi đếm tới 7.

Bước 4: Mở miệng và thở ra trong khi đếm đến 8. Do vị trí của lưỡi thở ra nên phát ra tiếng rít.

Bước 5: Lặp lại chu kỳ 4-7-8 này ba lần.

Phương pháp thở này dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ yoga và bao gồm một kiểu thở giúp thư giãn hệ thần kinh. Phương pháp thở này cũng có thể áp dụng bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng và căng thẳng.

3. Tự tạo đồng hồ sinh học

Nhiều người cho biết rằng đặt lịch đồng hồ sinh học về giờ ngủ và giờ thức dậy sẽ giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Cơ thể bạn có hệ thống điều tiết riêng gọi là nhịp sinh học. Đồng hồ bên trong sẽ báo hiệu cơ thể bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm.

Việc duy trì lịch thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp đồng hồ sinh học có lịch trình đều đặn.

Khi đã thích nghi với lịch trình sinh học thì bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn và sẽ thức dậy vào cùng một thời điểm trong ngày.

Mỗi ngày nên duy trì giấc ngủ từ 7 đến 9 tiếng là rất quan trọng. Đây là thời lượng ngủ tối ưu cho người trưởng thành.

Trước khi đi ngủ, bạn hãy dành khoảng 30 phút thư giãn cơ thể và tâm trí để chuẩn bị vào giấc ngủ.

4. Tập yoga hoặc thiền

Tập yoga sẽ giúp thư giãn tâm trí

Thường xuyên gặp căng thẳng sẽ gây khó ngủ hơn. Tập yoga, thiền và chánh niệm là những công cụ giúp thư giãn tâm trí cũng như giải phóng cơ thể. Chúng đồng thời cũng sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Khi bạn tập yoga sẽ được hướng dẫn để thực hiện các kiểu thở và chuyển động cơ thể để giải phóng căng thẳng tích tụ bên trong.

Nghiên cứu cho thấy tập yoga sẽ tác động tích cực đến các thông số về giấc ngủ như chất lượng giấc ngủ, hiệu quả giấc ngủ và thời gian ngủ.

Bên cạnh đó, tập thiền sẽ giúp nâng cao mức melatonin và hỗ trợ não bộ đạt được trạng thái nhanh đi vào giấc ngủ.

Chánh niệm sẽ giúp bạn duy trì sự tập trung vào hiện tại, bớt lo lắng áp lực khi chìm vào giấc ngủ.

Hãy thực hiện một hoặc cả ba phương pháp này để giúp bạn có được giấc ngủ ngon.

5. Không nhìn liên tục vào đồng hồ khi bị mất ngủ

Không nên đặt đồng hồ trong phòng ngủ

Đang ngủ bị tỉnh dậy giữa đêm là chuyện khá bình thường. Tuy nhiên, việc không thể ngủ lại có thể ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.

Khi đó, bạn đừng cố nhìn đồng hồ xem mấy giờ bởi có thể bị ám ảnh về việc không thể ngủ lại được.

Ngoài ra, việc thức dậy giữa đêm thường xuyên mà không ngủ lại được có thể khiến cho cơ thể hình thành thói quen.

Vì thế, tốt nhất là nên bỏ đồng hồ ra khỏi phòng ngủ. Nếu bạn cần báo thức trong phòng, bạn có thể vặn đồng hồ và tránh xem giờ khi thức dậy vào nửa đêm.

6. Tránh ngủ nhiều trong ngày

Tránh ngủ trưa nhiều vì có thể khiến mất ngủ vào buổi tối

Do ban đêm ngủ không ngon nên người bị mất ngủ thường có xu hướng buồn ngủ vào ban ngày dẫn tới tình trạng ngủ trưa kéo dài.

Mặc dù có những giấc ngủ ngắn liên quan tới việc cải thiện sự tỉnh táo và hạnh phúc, nhưng có nhiều ý kiến trái chiều về tác động của giấc ngủ ngắn tới giấc ngủ ban đêm.

Một nghiên cứu vào năm 1996 cho thấy những người lớn tuổi ngủ trưa kéo dài thường có chất lượng giấc ngủ ban đêm thấp hơn, nhiều triệu chứng trầm cảm và hoạt động thể chất bị hạn chế hơn. Họ cũng có nhiều khả năng bị thừa cân hơn so với những người không ngủ trưa.

7. Nghe nhạc thư giãn

Nghe nhạc sẽ giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ thậm chí có thể giúp cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính, như mất ngủ.

Một nghiên cứu khác trên 50 người tiết lộ rằng những người tiếp xúc với âm nhạc nhẹ nhàng trong 45 phút trước khi đi ngủ có giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn so với người không nghe nhạc.

8. Lựa chọn thực phẩm ăn trước khi đi ngủ

Ăn ít tinh bột trước khi ngủ sẽ giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bữa ăn nhiều carb có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn nhiều carb hoặc ít chất béo làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ so với chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo.

Nếu bạn vẫn muốn ăn nhiều carb cho bữa tối, bạn nên ăn cách ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để có đủ thời gian tiêu hóa.

9. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên giúp ngủ ngon hơn, nhưng cần duy trì thói quen tập thể dục cường độ vừa phải và không quá sức.

Nên tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày, không nên dồn vào cuối tuần.

Một số hoạt động có thể áp dụng như:

• Chạy bộ
• Đi bộ
• Đi xe đạp
• Quần vợt

10. Tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Tránh dùng thiết bị ban đêm đối với người bị mất ngủ

Sử dụng thiết bị điện tử vào ban đêm là điều cấm kị đối với người bị mất ngủ.

Xem TV, chơi điện tử, dùng điện thoại di động và mạng xã hội sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và khó ngủ hơn.

Bởi các thiết bị này giúp tâm trí luôn hoạt động và tập trung xem trên màn hình. Do vậy, bạn nên ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử và cất máy tính cũng như điện thoại di động để có khu vực ngủ yên tĩnh.

11. Hạn chế uống cà phê trong bữa tối

Dùng caffein sẽ giúp tránh mệt mỏi và kích thích tỉnh táo

Caffein có trong các loại thực phẩm và đồ uống như:

• Sô cô la
• Cà phê
• Nước tăng lực

Chất kích thích này có thể tác động tai hại đến chất lượng giấc ngủ và thời lượng giấc ngủ. Dù tác dụng của caffein ở mỗi người là khác nhau nhưng bạn nên hạn chế tiêu thụ chúng trong ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.

Thay vào đó, bạn có thể uống một loại trà nhẹ như trà hoa cúc để giúp thư giãn, dễ ngủ hơn. Một số loại trà khác cũng giúp ngủ ngon như hoa lạc tiên và hoa mộc tai.

12. Đọc sách trước khi đi ngủ

Đọc sách có thể là một hoạt động tốt để giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Nên ưu tiên chọn sách giấy thay vì sách điện tử. Bởi sách điện tử có phát ánh sáng xanh làm giảm tiết melatonin. Nồng độ melatonin thấp khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau.

13. Bổ sung một số chất giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ

Một số loại vitamin và khoáng chất sẽ giúp dễ ngủ hơn, giúp kích thích sản xuất các hormone giấc ngủ, làm dịu hoạt động của não. Bao gồm:

• Magie: Magie giúp kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm cho giấc ngủ. Bổ sung liều 500mgr mỗi ngày được xem có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Nên bổ sung magie trong khi ăn.
• Melatonin: Cơ thể sản xuất hormone melatonin một cách tự nhiên, nhưng cũng có thể được sử dụng như một chất giúp điều hòa giấc ngủ. Liều sử dụng 0,5 – 5 mg uống 2 giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp cải thiện giấc ngủ.
• 5-HTP: Loại axit amin 5-HTP tăng cường sản xuất serotonin có liên quan tới điều hòa giấc ngủ. Bổ sung liều 600mg mỗi ngày, uống 1 lần mỗi ngày hoặc chia làm nhiều lần có thể giúp điều trị mất ngủ.
• Kẽm: Là khoáng chất rất cần thiết cho việc tăng cường dẫn truyền thần kinh. Thiếu kẽm có thể dẫn tới rối loạn giấc ngủ nên chú ý bổ sung đầy đủ kẽm theo đúng liều lượng.

Kết hợp sử dụng Kẽm và Hoạt huyết Đông y giúp giảm mất ngủ hiệu quả

Đối với nhiều trường hợp mất ngủ, thiếu máo lên não chính là nguyên nhân dẫn tới mất ngủ. Để giúp tăng cường máu lên não có thể tham khảo bài thuốc hoạt huyết Đông y giúp bổ huyết hoạt huyết. Hiện nay, bài thuốc đã được chuyển giao cho nhà máy dược phẩm chuẩn GMP-WHO sản xuất dưới dạng viên nén tiện dụng.

Kết hợp sử dụng kẽm với thuốc hoạt huyết sẽ giúp cho tình trạng mất ngủ được cải thiện đáng kể, cho bạn giấc ngủ ngon và hạn chế tình trạng thức giấc nửa đêm.

Bạn có thể tham khảo sản phẩm kẽm gluconat và thuốc hoạt huyết tại các hiệu thuốc Tây trên toàn quốc.