Cholesterol cao nên ăn gì và kiêng gì?

I. Tìm hiểu chung về cholesterol cao 

1. Cholesterol cao là gì? 

Cholesterol là một loại chất béo có trong máu và một số tế bào khác trong cơ thể. Chất béo là một loại chất cần thiết giúp hình thành màng tế bào, sản xuất nồng độ hormone nội tiết tố và một số chức năng khác giúp cơ thể hoạt động khỏe mạnh và ổn định.

Cholesterol cao biểu thị tình trạng hàm lượng Cholesterol xấu (LDL-c) trong máu đang có chỉ số cao hơn mức độ cho phép. Nếu người có chỉ số cholesterol cao và kéo dài không tìm cách khắc phục thì dễ gây ra một số biến chứng có hại cho sức khỏe. Cụ thể hơn, khi mỡ máu cao sẽ dễ tích tụ lại trong thành mạch gây ra xơ vữa động mạch. Các mảng xơ vữa này khi phát triển và độ dày tăng lên theo thời gian sẽ gây hẹp hoặc tắc động mạch, cản trở khí huyết lưu thông nguy hiểm tới tính mạng.

Có nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn tới tình trạng cholesterol cao trong máu:

• Yếu tố di truyền: Gia đình có người thân ông bà cha mẹ... mắc cholesterol trong máu cao, thì có nguy cơ con cháu mắc bệnh sẽ cao hơn.
• Ăn uống không khoa học: Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến. Việc dung nạp quá nhiều thực phẩm chứa chất béo, thiếu lành mạnh dẫn tới đưa thêm nhiều cholesterol xấu vào trong cơ thể, tích tụ nhiều hơn ở trong máu.
• Cơ thể ít vận động: Lười vận động như nằm, ngồi quá nhiều không giúp tiêu hao lượng mỡ thừa cho cơ thể mà sẽ càng khiến máu nhiễm mỡ phát triển hàm lượng cao hơn so với những người chịu khó vận động thường xuyên.
• Thói quen hút thuốc: Ít người biết rằng việc hút thuốc không chỉ gây hại cho phổi mà cũng là một trong những nguyên nhân làm giảm đi lượng cholesterol tốt dẫn tới lượng cholesterol xấu chiếm ưu thế hơn trong cơ thể.
• Lạm dụng rượu bia: Sử dụng nhiều loại đồ uống có cồn thường xuyên sẽ không chỉ tác động xấu tới chức năng gan mà thậm chí còn dẫn tới lượng cholesterol máu cao và gây biến chứng tim mạch nghiêm trọng.
• Một số loại thuốc điều trị hoặc một số bệnh lý như tiểu đường, suy giáp… làm cho lượng cholesterol tăng cao.

2. Triệu chứng của cholesterol cao 

Không giống một số bệnh khác, triệu chứng của cholesterol cao diễn ra khá âm thầm, không rõ nét. Nhiều người chỉ phát hiện ra bệnh khi thăm khám xét nghiệm hoặc khi cơ thể gặp biến chứng. Tuy nhiên, có một số triệu chứng dưới đây liên quan đến việc mỡ máu cao tăng khả năng mắc bệnh lý về tim mạch, huyết áp, hệ tuần hoàn và đột quỵ:

• Xuất hiện mảng u vàng hoặc khối màu vàng xuất hiện trên da.
• Người mắc bệnh tiểu đường hoặc thừa cân béo phì cũng thường có chỉ số mỡ máu cao.
• Đối với chứng rối loạn cương dương ở nam giới, trong nhiều trường hợp nguyên nhân là bởi các động mạch bị tác động do chỉ số hàm lượng cholesterol trong máu vượt cao qua ngưỡng chỉ số cho phép.
• Một số trường hợp hàm lượng cholesterol cao liên quan đến các chứng bệnh nguy hiểm như xơ vữa động mạch, động mạch vành, bệnh tim mạch... sẽ xuất hiện cảm giác đau tức ở vùng ngực, căng ngực, choáng váng, chóng mặt, nói lắp, đi đứng không vững, lảo đảo… 

II. Cholesterol cao nên ăn gì? 

Khi lượng cholesterol trong cơ thể đột ngột tăng cao thì đây có thể do chế độ ăn uống chưa khoa học và kém lành mạnh, cùng với đó là tâm lý luôn căng thẳng, ít vận động. Vậy xây dựng một chế độ ăn lành mạnh cho người bị cholesterol cao như nào cho hợp lý.

1. Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin và chất xơ

Chất xơ sẽ giúp giảm lượng chất béo và ngăn lượng cholesterol xấu hấp thu vào trong máu. Chất xơ hòa tan có tác dụng rất đặc biệt đó là giảm hàm lượng lipoprotein mật độ thấp - đây là một trong những cholesterol xấu (LDL) gây hại nhiều cho sức khỏe.

Để có hiệu quả tác dụng giảm cholesterol, mỗi này bạn nên tiêu thụ từ 5 đến trên 10g chất xơ hòa tan. Các loại thực phẩm giàu chất xơ và vitamin gồm có:

• Hoa quả
• Các loại rau xanh
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Giá, đậu lăng, đậu hà lan
• Yến mạch
• Lúa mạch

2. Các loại hạt 

Các loại hạt vốn được biết đến là thực phẩm chứa nhiều chất xơ và các chất béo không bão hòa, có thể làm giảm hàm lượng mỡ máu và đem lại lợi ích cho sức khỏe.

• Óc chó
• Hạnh nhân
• Hạt lanh
• Hạt chia
• Quả ô liu, dầu ô liu, dầu đậu phộng, hạt cải, đậu nành...
• Hạt hướng dương

Người bệnh nên lựa chọn ăn nhiều loại hạt khác nhau vì đối với mỗi loại sẽ có một loại chất béo khác nhau. Ví dụ như có thể kết hợp trong các món rau xào hoặc salad trộn sử dụng dầu ô liu. Đây cũng là cách giúp bạn giảm bớt cảm giác ngán khi ăn quá lâu một loại hạt mang nhiều dưỡng chất.

Lưu ý liều lượng sử dụng cũng ở mức vừa đủ cần thiết, tránh lạm dụng dùng quá nhiều như dầu oliu chỉ nên dùng không quá 2 muỗng mỗi ngày.

3. Đạm thực vật

Thực phẩm thịt và sữa nguyên chất giúp cơ thể hấp thu được nhiều chất đạm và đây còn là những thực phẩm cung cấp hàm lượng cholesterol chính. Tuy nhiên, bạn có thể thay thế loại chất đạm này để ngăn tình trạng cholesterol xấu LDL tăng cao bằng việc sử dụng chất đạm từ thực vật như các chế phẩm từ đậu nành, đậu phụ.

4. Thực phẩm giàu Omega-3 và Omega-6

Khi bạn tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, sẽ có tác dụng tăng cường hàm lượng cholesterol tốt trong máu, mang lại lợi ích hiệu quả với hệ tim mạch. Omega 3 trong các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu luôn là một loại thực phẩm tốt cho đường máu và tim mạch. Axit béo không bão hòa có trong những loại cá này đem lại lợi ích tích cực cho những người bị cholesterol cao khi có thể giảm lượng cholesterol xấu và triglyceride ra khỏi cơ thể (vì đây được coi là chỉ số dễ gây ra tình trạng mỡ máu cao).

Mỗi tuần nên ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần tương đương với 112 - 170g cá.

5. Chế độ ăn ít tinh bột (Low-carb)

Trong nhiều nghiên cứu và thực tế chứng minh rằng, đối với chế độ ăn kiêng low-carb ít chất béo có thể đem lại tác dụng cao đối với việc cải thiện tình trạng cholesterol cao trong máu. 

Tại viên Y tế Quốc gia của Mỹ, các chuyên gia đã mất 2 năm để đưa ra kết quả nghiên cứu, với những người tuân thủ theo kế hoạch ăn ít tinh bột sẽ giúp ổn định hàm lượng cholesterol tốt nhiều hơn so với những đối tượng lựa chọn chế độ ăn giảm chất béo.

6. Chè xanh

Chè xanh hay lá trà xanh giàu lượng polyphenol chống chất oxy hóa. Nếu người bệnh chăm chỉ uống trà xanh hằng ngày thì không chỉ giúp cải thiện giảm cholesterol xấu mà còn tăng cường lượng cholesterol tốt trong cơ thể.

Bạn có thể dùng chè xanh bằng cách pha nước uống trực tiếp hoặc dùng các sản phẩm được chế biến từ lá chè. Tuy nhiên, không nên uống khi bụng đang đói vì sẽ khiến bụng dạ cồn cào, khó chịu hoặc trước khi đi ngủ vì chất cafein trong lá chè sẽ gây kích thích tới hệ thần kinh.

Để có hiệu quả tác động lên cholesterol trong cơ thể mỗi ngày bạn nên uống khoảng 3 ly trà xanh.

III. Cholesterol trong máu cao nên kiêng ăn gì? 

Bên cạnh việc xây dựng một chế độ ăn phù hợp, khi cơ thể đang đối mặt với tình trạng cholesterol trong máu cao, thì người bệnh cũng cần kiêng và tránh những loại thực phẩm sau đây:

• Hạn chế ăn muối, mỗi ngày tốt nhất nên ăn ít hơn 5g.
• Các loại thực phẩm ngọt, chứa nhiều đường và một số loại thức ăn nhanh.
• Nội tạng, thịt đỏ…là các loại thực phẩm chứa hàm lượng cholesterol cao mà người bệnh cần tránh xa.
• Đồ uống có cồn như rượu, bia.
• Món ăn chiên, rán qua nhiều dầu mỡ, chất béo no, hạn chế sử dụng thực phẩm chứa nhiều chất béo hòa như bơ, mỡ động vật, dầu cọ, thịt xông khói…
• Nên ăn tối trước 7h.

Khi hàm lượng cholesterol tăng cao, đây có thể là do cơ thể không đào thải được độc tố, khiến lâu ngày lượng máu xấu tích tụ lại và nhẹ thì ảnh hưởng tới sức khỏe, nguy hiểm thì dẫn tới nhiều biến chứng nghiêm trọng.

Hy vọng qua bài viết trên, bạn đã tìm được đáp án cho câu hỏi "Bị cholesterol cao nên ăn gì, kiêng gì?" - những loại thực phẩm nào nên ăn và nên tránh. Bên cạnh áp dụng chế độ dinh dưỡng lành mạnh khoa học, bạn cũng cần thực hiện tập luyện đều đặn, chú ý tới kiểm soát cân nặng... để có thể cân bằng được hàm lượng mỡ máu trong vùng an toàn.