Tổng hợp các loại thực phẩm giàu kẽm, giúp tăng cường sức khỏe

Nhận biết các loại thực phẩm giàu kẽm

Kẽm là một khoáng chất có vai trò quan trọng với cơ thể, giúp thúc đẩy hệ miễn dịch, chống lại bệnh tật, hỗ trợ các tế bào khỏe mạnh và phát triển. Tuy nhiên, cơ thể không lưu trữ kẽm, do vậy cần bổ sung các thực phẩm giàu kẽm hoặc bổ sung qua các loại viên uống chứa kẽm để duy trì các hoạt động sống.

Nhu cầu kẽm trong cơ thể

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), nhu cầu kẽm khác nhau với mỗi độ tuổi:

• Trẻ dưới 6 tháng: Tốt nhất tận dụng từ sữa mẹ
• Trẻ sơ sinh 0 – 6 tháng tuổi: 2 mg/ngày
• Trẻ từ 7 – 11 tháng tuổi: 3 mg/ngày
• Trẻ từ 1 – 3 tuổi: 3 mg/ngày
• Trẻ từ 4 – 8 tuổi: 5 mg/ngày
• Trẻ từ 9 – 13 tuổi: 8 mg/ngày
• Nam 14 tuổi trở lên: 11 mg/ngày
• Nữ 14 – 18 tuổi: 9 mg/ngày
• Nữ 19 tuổi trở lên: 8 mg/ngày
• Phụ nữ mang thai: 11 – 12 mg/ngày
• Phụ nữ đang cho con bú: 12 – 13 mg/ngày

Vì mỗi độ tuổi cũng như mỗi giai đoạn phát triển cần lượng kẽm khác nhau nên chúng ta cần hiểu biết và cung cấp hàm lượng kẽm phù hợp cho cơ thể để tránh tình trạng thiếu kẽm hoặc thừa kẽm.

Danh sách các loại thực phẩm giàu kẽm nhất

1. Động vật có vỏ

Các loại động vật có vỏ như hàu, cua, sò, tôm hùm và hến chứa rất nhiều kẽm.

Ví dụ 6 con hàu cỡ trung bình cung cấp 32 mg kẽm, tương đương 291% lượng kẽm yêu cầu của 1 ngày; 100 gr cua Alaska chứa 7,6 mg kẽm, chiếm 69% nhu cầu kẽm mỗi ngày.

Lưu ý, nên hạn chế ăn hải sản sống để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn, ngộ độc thực phẩm.

Hàu là thực phẩm chứa lượng kẽm rất dồi dào

2. Thịt

Thịt cũng rất giàu kẽm, đặc biệt là thịt đỏ. Kẽm có trong nhiều loại thịt khác nhau, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Không chỉ giàu kẽm, các loại thịt này cũng chứa nhiều dưỡng chất khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 100 gr thịt bò nấu chín có thể cung cấp tới 12,3 mg kẽm; 100 gr thịt lợn nạc nấu chín cung cấp 5 mg kẽm; 85 gr đùi gà nấu chín cung cấp 3,8 mg kẽm.

Thịt đỏ đặc biệt là thịt bò rất giàu kẽm

3. Sữa

Không những chứa nhiều kẽm mà lượng canxi trong sữa và các chế phẩm từ sữa còn giúp cơ thể hấp thụ kẽm tốt hơn 2 lần so với thông thường.

Bạn có thể thêm sữa vào ngũ cốc, yến mạch hoặc làm smoothies, ăn sữa chua cùng hoa quả để bổ sung kẽm nhanh nhất.

Các chế phẩm sữa có chứa nhiều kẽm

4. Một số loại trái cây

Có nhiều loại trái cây rất giàu kẽm, có thể kể đến như:

• Chuối: không chỉ chứa kali, mangan, mà chuối còn rất giàu kẽm.
• Quýt: 100 gr quýt có chứa tới 0,35 mg kẽm và nhiều loại vitamin khác.
• Mận: 100 gr mận sấy khô cung cấp 0,77 mg kẽm. Mận cũng chứa nhiều nước và vitamin, dưỡng chất cần thiết khác.
• Bơ: 100 gr bơ chứa 1 mg kẽm.

Quýt và nhiều loại trái cây có hàm lượng kẽm cao

5. Đậu và một số loại rau xanh

Bạn có thể bổ sung kẽm thông qua một số loại rau có màu xanh và các loại đậu. Đồng thời chế độ ăn nhiều rau xanh cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư, tăng cường sức khỏe.

Các loại đậu giàu kẽm gồm: đậu nành, đậu lima, đậu Hà Lan. Đậu nành chứa tới khoảng 9 mg kẽm trong khi đậu Hà Lan và đậu lima chứa 2 mg kẽm mỗi cốc.

Các loại rau chứa nhiều kẽm gồm: rau chân vịt, măng tây…

Rau chân vịt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng trong đó có kẽm

6. Trứng

Trứng cũng chứa lượng kẽm tương đối lớn, cụ thể 1 quả trứng chứa khoảng 5% lượng kẽm yêu cầu của một ngày. Trứng còn cung cấp 77 calo, 6 gr protein, 5 gr chất béo lành mạnh và một loạt các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin B và selen.

Trứng cũng là thực phẩm giàu kẽm

7. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa, gạo và yến mạch cũng nằm trong danh sách các thực phẩm giàu kẽm. Tuy nhiên, ngũ cốc có chứa phytate, một yếu tố làm giảm khả năng hấp thụ kẽm của cơ thể.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytate hơn, và khả năng sẽ cung cấp ít kẽm hơn, nhưng lại tốt cho sức khỏe hơn. Do ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen giúp kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Bữa ăn nhẹ với ngũ cốc nguyên hạt và sữa giúp cung cấp kẽm cho cơ thể

8. Sô cô la

Bạn sẽ bất ngờ khi biết 100 gr sô cô la đen có chứa tới 10 mg kẽm. Đây là nguồn bổ sung kẽm rất dồi dào và dễ dàng mang theo người.

Sô cô la đen có hàm lượng kẽm đáng ngạc nhiên

Lưu ý khi bổ sung các thực phẩm giàu kẽm

Có rất nhiều thực phẩm chứa kẽm, tuy nhiên bổ sung đủ lượng kẽm cần thiết mỗi ngày không phải là việc đơn giản, nhất là với người bận rộn, khó đảm bảo chế độ dinh dưỡng khoa học. Ngoài ra, những người có vấn đề về hệ tiêu hóa, khó hấp thu hoặc những đối tượng cần bổ sung lượng kẽm cao như trẻ em, phụ nữ mang thai, người cao tuổi… thì việc bổ sung qua các thực phẩm ăn uống mỗi ngày có thể không đảm bảo.

Do vậy, giải pháp bổ sung kẽm thuận tiện được nhiều người tin chọn là bổ sung qua các sản phẩm thực phẩm bảo vệ sức khỏe, các viên uống chứa kẽm. Giải pháp này không chỉ hiệu quả mà còn tiện dụng, phù hợp với những người bận rộn, khó đảm bảo thực đơn ăn uống mỗi ngày có chứa các thực phẩm giàu kẽm.

Lưu ý khi lựa chọn viên uống chứa kẽm

Khi lựa chọn viên uống bổ sung kẽm, nên chọn kẽm gluconate (zinc gluconate), bởi đây là dạng kẽm mà cơ thể dễ hấp thu nhất.

Hiện có rất nhiều sản phẩm bổ sung kẽm trên thị trường. Để đảm bảo an toàn, hiệu quả cao, nên chọn sản phẩm được sản xuất bởi các công ty dược uy tín, có quy trình sản xuất và phân phối đạt tiêu chuẩn chất lượng cao, tiêu biểu như Zinc Gluconate Nhất Nhất do Dược Phẩm Nhất Nhất sản xuất – doanh nghiệp vừa nhận được Giải Vàng Chất lượng Quốc gia năm 2020, giải thưởng do Thủ tướng Chính phủ trao tặng.