Những bài tập vận động cột sống cổ giúp phòng tránh thoái hóa

Bài tập vận động cột sống cổ giúp phòng thoái hóa hiệu quả 

MỤC LỤC 
Vì sao cột sống cổ có nguy cơ thoái hóa cao? 
Tầm quan trọng của các bài tập vận động cột sống cổ 
Một số bài tập vận động cột sống cổ đơn giản tại nhà 
Một vài lưu ý khi thực hiện bài tập vận động cột sống cổ 
Giảm đau và thoái hóa cột sống cổ với thuốc Xương khớp Đông y

Vì sao cột sống cổ có nguy cơ thoái hóa cao? 

Cột sống cổ là phần trên cùng của cột sống, nằm ở khu vực cổ, bao gồm bảy đốt sống đầu tiên của cột sống được gọi là đốt sống cổ. 

Cổ thường xuyên phải chịu nhiều áp lực

Những hoạt động hàng ngày như ngồi làm việc, cúi đầu sử dụng điện thoại hoặc thậm chí ngủ sai tư thế có thể gây áp lực lên vùng cột sống cổ và dẫn đến thoái hoá.

Thoái hóa cột sống cổ là một trong những vấn đề xương khớp gặp phải thường xuyên, gây ảnh hưởng tới ít nhất hai phần ba dân số trên toàn cầu theo nhiều mức độ khác nhau. 

Thoái hóa thường xảy ra liên quan tới tuổi tác, với tỷ lệ cao xảy ra ở người trên 65 tuổi. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, nó trở nên phổ biến hơn ở độ tuổi trẻ từ 25 – 30 tuổi, do ảnh hưởng từ tính chất công việc và thói quen sinh hoạt không lành mạnh.

Thoái hóa đốt sống cổ là gì?

Thoái hóa cột sống cổ là một bệnh lý xương khớp mạn tính, đặc trưng bởi tình trạng cột sống tại vùng cổ bị suy yếu do nhiều nguyên nhân tác động.

Bệnh tiến triển từ từ và tổn thương tăng dần gây đau, hạn chế vận động, biến dạng cột sống mà không có biểu hiện viêm. 

Bệnh được khởi phát bởi tình trạng thoái hóa sụn khớp và đĩa đệm cột sống kết hợp với những thay đổi ở phần xương dưới sụn và màng hoạt dịch.

Điều này gây cản trở tới quá trình lưu thông của mạch máu và các dây thần kinh bên trong.

Triệu chứng phổ biến nhất là cảm giác đau ở vùng cổ gáy, tăng lên khi vận động, cúi, xoay hoặc ngửa cổ.

Đoạn C5-C6-C7 trên cột sống là vị trí thường hay bị thoái hóa nhất. 

Thoái hóa cột sống cổ 

Yếu tố rủi ro 

Các yếu tố làm tăng nguy cơ thoái hóa và đau cột sống cổ bao gồm:

• Do tuổi tác: thoái hóa thường xảy ra trong độ tuổi lão, phổ biến ở người từ 65 tuổi.
• Người nghiện hút thuốc lá
• Thói quen nghề nghiệp hoặc tư thế ngồi gây căng thẳng lên cổ 
• Chấn thương vùng cổ trong quá khứ
• Người thường xuyên lao động nặng như khuân vác, bê đồ nặng hay luyện tập cường độ cao.
• Tiếp xúc với rung động thường xuyên như tài xế xe tải.

Các biện pháp quản lý thoái hóa cột sống cổ

Điều trị thoái hóa cột sống cổ thường đòi hỏi sự kiên trì và cần phối hợp nhiều biện pháp bao gồm điều trị bằng thuốc và không dùng thuốc.

Để đạt hiệu quả tối ưu, các phương pháp hiện nay thường kết hợp đồng thời Đông và Tây y, nhằm cải thiện triệu chứng và giảm thiểu tái phát, tiến triển bệnh.

Một số phương pháp điều trị không dùng thuốc phổ biến bao gồm: vật lý trị liệu, châm cứu, xoa bóp bấm huyệt, thay đổi lối sống,..

Trong đó, luyện tập theo hướng dẫn là một trong những biện pháp quan trọng giúp quản lý và dự phòng thoái hóa cột sống.

Tầm quan trọng của các bài tập vận động cột sống cổ

Một số bài tập vận động cột sống cổ đúng cách là một phần quan trọng trong việc quản lý và giảm nhẹ các vấn đề xương khớp.

Việc lặp lại thường xuyên một số động tác nhất định có tác dụng:

• Giảm tình trạng đau và cứng cổ 
• Tăng phạm vi vận động cột sống cổ
• Tăng sức mạnh các khối cơ vùng cổ
• Điều chỉnh tư thế cột sống cổ về đúng vị trí
• Dự phòng tái phát và tiến triển bệnh 
• Ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa cột sống cổ 
• Ngoài ra, việc luyện tập còn giúp loại bỏ căng thẳng và thư giãn các khớp, cải thiện lưu lượng và tuần hoàn máu, nâng cao độ bền và sức khỏe tổng thể.

Một số bài tập vận động cột sống cổ đơn giản tại nhà 

Các bài tập được khuyến khích thực hiện do có tác động tích cực tới sức khỏe cột sống cổ.

Thời gian tập: duy trì đều đặn hàng ngày 1- 2 lần vào buổi sáng hoặc tối trước khi đi ngủ, mỗi động tác thực hiện 5-10 lần.

Bài tập vận động cột sống cổ 

Động tác 1: Gập cột sống cổ

Tư thế chuẩn bị: Ngồi thoải mái trên ghế, đầu và thân mình thẳng. Đặt hai bàn chân sát trên sàn, khớp cổ chân, gối và háng vuông góc, trọng lượng phân đều lên hai chân và mông.

Thực hiện: Đặt một tay sau gáy, nhẹ nhàng đẩy cằm về phía ngực và từ từ cảm nhận sự kéo giãn ở cổ sau. 

Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây, sau đó nghỉ ngơi, thực hiện lặp lại 10 lần liên tiếp.

Động tác 2: Nghiêng cột sống cổ 

Tư thế chuẩn bị: chọn tư thế ngồi hoặc đứng sao cho thoải mái. Giữ cho lưng thẳng tự nhiên đồng thời duỗi thẳng tay phải dọc theo thân mình.

Thực hiện: Đặt bàn tay trái lên đỉnh đầu sau đó từ từ nghiêng đầu về bên phải, sử dụng tay trái kéo đầu nhẹ nhàng sang phía bên trái. 

Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó trở về trạng thái nghỉ. 

Thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại mỗi bên 10 lần.

Động tác 3: Ngửa cột sống cổ

Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế có tựa lưng, giữ lưng thẳng và thoải mái. Đặt hai bàn chân sát trên sàn nhà, đảm bảo các khớp cổ chân, gối và háng vuông góc.

Thực hiện: Đặt lòng bàn tay phải lên trán. Từ từ và nhẹ nhàng đẩy đầu ngửa ra phía sau, tạo lực vừa phải với bàn tay. 

Giữ nguyên tư thể trong 10 giây, hít thở đều và thư giãn. 

Sau 10 giây, từ từ trở về vị trí ban đầu và thả lỏng cơ cổ. Lặp lại động tác này 10 lần.

Động tác 4: Kéo dãn nâng vai

Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế có tựa lưng, sao cho lưng ở vị trí thẳng và thoải mái. Cố định hai chân phẳng trên sàn. Đồng thời, tay trái duỗi dọc theo thân mình, bàn tay nắm nhẹ vào mép ghế để giữ vững.

Thực hiện: Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo đầu xuống phía bên phải, mắt hướng về phía bên phải. Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây, hít thở đều và thư giãn. 

Sau 10 giây, từ từ trở về vị trí ban đầu và thả lỏng cổ. Lặp lại động tác này 10 lần. Đổi bên và lặp lại tương tự các bước trước đó với bên trái.

Động tác 5: Duỗi cột sống cổ

Tư thế chuẩn bị: Ngồi thoải mái trên ghế, giữ cho lưng duỗi thẳng và vai thả lỏng. Đặt hai chân thẳng trên mặt sàn để giữ cho tư thế ổn định.

Thực hiện động tác: Đặt lòng bàn tay trái (hoặc phải) lên sau gáy rồi từ từ đẩy đầu về phía sau. Đồng thời giữ cột sống cổ không ngửa ra sau quá mức. Duy trì tư thế trong vòng 10 giây, hít thở đều và thư giãn. 

Sau 10 giây, từ từ trở về vị trí ban đầu và thả lỏng cơ cổ. Lặp lại động tác này 10 lần.

Động tác 6: Xoay cột sống cổ

Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế với tư thế thoải mái, lưng thẳng và thả lỏng hai vai. Đặt hai bàn chân trên sàn nhà, đảm bảo tư thế ổn định.

Thực hiện động tác: Đặt lòng bàn tay phải lên nửa đầu và mặt bên phải. 

Nhẹ nhàng đẩy đầu vào lòng bàn tay, đồng thời cố gắng xoay đầu sang phải nhưng không xoay cột sống cổ. 

Giữ tư thế này trong 10 giây, hít thở đều và thư giãn. Thực hiện động tác lặp lại 10 lần sau đó đổi bên và làm tương tự.

Động tác 7: Gấp cột sống cổ

Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế một cách thoải mái, giữ cho lưng luôn thẳng và vai thả lỏng.

Thực hiện động tác: Đặt lòng bàn tay phải (hoặc trái) lên trán rồi nhẹ nhàng đẩy trán vào lòng bàn tay nhưng giữ nguyên cột sống cổ. 

Sử dụng một lực vừa đủ cho cảm nhận kéo căng nhẹ ở cơ cổ trước. 

Giữ tư thế này trong 10 giây, hít thở đều và thư giãn. 

Thực hiện động tác lặp lại 10 lần liên tiếp.

Một vài lưu ý khi thực hiện bài tập vận động cột sống cổ 

Việc luyện tập bao giờ cũng bao gồm nguy cơ chấn thương.

Để đạt hiệu quả tốt nhất và hạn chế tối đa gặp phải chấn thương, người tập cần lưu ý một vài điều sau: 

Đảm bảo thực hiện theo đúng kỹ thuật và cường độ luyện tập để tránh căng cơ hoặc chấn thương khiến tình trạng trở nên tệ hơn.

Trong quá trình tập luyện, nếu đặc biệt thấy đau hoặc khó chịu khi thực hiện bất kỳ động tác nào, người bệnh cần phải dùng lại và tham khảo ý kiến của chuyên gia để được hỗ trợ.

Để đạt hiệu quả cải thiện rõ rệt và lâu dài, đòi hỏi phải luyện tập kiên trì và điều độ theo đúng chỉ dẫn. 

Hình thành thói quen dành 15-30 phút mỗi ngày để tập thể dục giúp mạng lại một cơ thể khỏe mạnh.

Bên cạnh việc tập luyện, thay đổi lối sống và dinh dưỡng cũng cần được lưu ý. 

Điều chỉnh tư thế ngồi, sử dụng gối phù hợp khi ngủ, nghỉ ngơi đủ và tránh các hoạt động gây căng thẳng cho vùng cổ giúp tốc độ phục hồi nhanh hơn. 

Bổ sung nhiều thực phẩm có hàm lượng Calci, vitamin D và K cao mang tới nhiều lợi ích đối với sức khỏe xương khớp, giảm tình trạng khô khớp cứng khớp và loãng xương.

Ngoài ra, có thể bổ sung thêm các sản phẩm bổ sung dưỡng chất cho khớp như glucosamine, MSM, sụn cá mập,…

Giảm đau và thoái hóa cột sống cổ với thuốc Xương khớp Đông y

Cổ là bộ phận thường xuyên phải chịu áp lực và căng thẳng. Thói quen sinh hoạt, tư thế ngủ, ngồi hay làm việc đều có thể tác động và làm căng thẳng, thoái hóa khớp cổ.

Theo Đông Y, thoái hóa là do kinh mạch bị ứ trệ khiến khí huyết không thể vận động thông suốt trong cơ thể. 

Xương khớp không được cung cấp dưỡng chất, cộng thêm sự lão hóa dần theo thời gian và tuổi tác và lão hoá, làm cho tà khí dễ dàng xâm nhập, tích tụ gây đau và tổn thương cấu trúc.

Để điều trị bệnh cần giải quyết được nguyên nhân gây bệnh. Đông y chú trọng vào việc phục hồi cân bằng âm dương thuận nghịch, hướng tới khả năng tự chữa lành của cơ thể.

Các phương thuốc chữa thoái hóa, viêm đau cột sống, xương khớp thường được phối từ các vị thuốc có tác dụng thông kinh hoạt lạc, tăng cường lưu thông khí huyết, giảm đau và mạnh gân cốt.

Ngày nay, vận dụng sáng tạo và hiệu quả giá trị của các bài thuốc cổ phương bí truyền, Thuốc xương khớp Đông y (như Xương khớp Nhất Nhất) được ưa chuộng nhờ hiệu quả cao trong các trường hợp:

Viêm khớp dạng thấp, thoái hóa khớp, thoái hóa cột sống cổ và cột sống thắt lưng 

Đau lưng, đau thần kinh tọa, nhức mỏi, căng cứng cơ, tê bại chân tay

Hỗ trợ điều trị khô khớp, thoái hóa, vôi hóa, gai đôi cột sống 

Hiệu quả làm chậm tiến triển và biến chứng đồng thời ngăn ngừa tái phát bệnh

Thuốc hiện đang được bán tại nhà thuốc trên khắp 63 tình thành, giá thành phải chăng và dạng viên thuận tiện, dễ dàng để sử dụng, ngay cả với người già.

Bên cạnh việc luyện tập và điều trị theo chỉ dẫn từ bác sĩ,, người đang có tình trạng thoái hóa, đau cứng cổ có thể tham khảo sử dụng để giúp việc điều trị trở nên nhanh chóng và hiệu quả hơn.