11 bài tập yoga chữa chóng mặt, rối loạn tiền đình hiệu quả nhất

I - Các bài tập yoga chữa chóng mặt, rối loạn tiền đình

Kiên trì và dành chút thời gian thực hành những tư thế yoga dưới đây khoảng 15 - 20 phút vào buổi sáng và tối trước khi đi ngủ. Sau một thời gian bạn sẽ thấy những triệu chứng chóng mặt, rối loạn tiền đình giảm đi rất nhiều.

1. Tư thế Hero Pose (tư thế anh hùng)

Đây là tư thế ngồi đơn giản, thoải mái. Chỉ cần ngồi ở tư thế này khoảng từ 3 - 5 phút là bạn có thể cảm thấy có những thay đổi bất ngờ.

Lợi ích: Tư thế yoga này kéo giãn các cơ từ đầu, giúp xây dựng sự linh hoạt ở đầu gối, mắt cá chân và đùi giúp tăng cường tuần hoàn máu khắp cơ thể, giảm mọi mệt mỏi. Vì vậy gần như giúp tâm lý thư thái, giảm căng thẳng, tốt cho hệ thần kinh, giảm nhanh tình trạng chóng mặt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập trong tư thế quỳ thoải mái ở dưới sàn, hai đầu gối sát lại gần nhau.
• Hai bàn chân để tách xa nhau một khoảng 40cm.
• Thở ra và hạ mông xuống để ngồi ở vị trí giữa hai bàn chân (đảm bảo rằng bạn không nên ngồi trên chân mà là giữa hai bàn chân với đỉnh bàn chân trên sàn).
• Bàn chân phải hướng thẳng ra sau, không quay vào trong và cũng không quay ra ngoài.
• Đặt bàn tay ở trên đùi và giữ nguyên trong khoảng một phút hoặc hơn.

Chú ý nên thực hiện tư thế anh hùng một cách từ từ, chậm rãi. Vị trí đặt chân có thể gây chuột rút, nếu bị chuột rút hãy co các ngón chân lên và xoa bóp để giảm đau nhé.

2. Tư thế Savasana

Tư thế này còn gọi là tư thế xác chết, nghĩa là cơ thể được thả lỏng hoàn toàn, giống như chúng ta đang thực hiện một giấc ngủ ngắn khoảng vài chục phút. Tuy nhiên chỉ cần một vài phút chúng ta cũng cảm nhận được hiệu quả mạnh mẽ.

Lợi ích: Savasana thả lỏng nhẹ nhàng toàn bộ cơ thể. Các cơ ở khu vực cổ, vai và phần bắp tay được giãn ra dễ chịu vô cùng. Đôi mắt nhắm đưa cơ thể về trạng thái tĩnh lặng vô cùng tuyệt vời. Cũng từ đó mà tâm trí được thảnh thơi, thư giãn, tốt cho sức khỏe hệ thần kinh. Thực hiện đều đặn, thường xuyên giúp giảm bớt chóng mặt, rối loạn tiền đình, đau đầu, ngủ ngon giấc hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, thả lỏng thân người,nhắm mắt nhẹ nhàng. Đảm bảo cơ thể luôn nằm trên một đường thẳng.
• Hai chân tách rộng ra, ngón chân thả lỏng.
• Hai tay để xuôi, cách thân người một góc 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Tập trung chìm sâu vào thư giãn, hít thở sâu, cảm nhận bình yên. Giữ nguyên tư thế này trong vài phút.

3. Tư thế Plow Pose (tư thế cái cày)

Như tên gọi, người tập cần thực hiện tư thế giống hình chiếc cày được dùng phổ biến ở Tây Tạng, Ấn Độ. Người bị chóng mặt thực hành thường xuyên mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể.

Lợi ích:

• Giải tỏa mọi stress, căng thẳng, xoa dịu tâm trí rất tốt. Nhờ đó mà chứng chóng mặt cũng giảm bớt, ngủ ngon giấc hơn, đỡ nhức đầu.
• Tác động tốt lên cột sống, bớt đau lưng, tốt cho những người làm công việc văn phòng hay phải khuân vác hàng hóa nhiều.
• Cải thiện tiêu hóa rất tốt, tăng cảm giác thèm ăn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, duỗi chân thẳng đứng vuông góc với trần nhà.
• Đặt hai cánh tay dọc sát vào phần thân, lòng bàn tay úp xuống. Sau đó dùng lực của lòng bàn tay và cẳng tay ấn mạnh tạo đòn bẩy nâng chân lên một góc 90 độ và dừng lại.
• Dùng cơ bụng và nâng mông từ từ đưa chân qua đầu cho tới khi ngón chân chạm tới sàn ở phía sau đầu. Chú ý giữ chân sao cho thẳng.
• Giữ cho cánh tay thẳng, cái ngón tay đan vào nhau.
• Không nên để lưng cong, phần hông phải thẳng hàng phía trên vai. Cổ giữ cho thẳng và nhìn hướng lên trên. Tuyệt đối không nên quay đầu nhìn xung quanh phòng.
• Để thoát khỏi tư thế yoga này, trước tiên hãy từ từ đặt cánh tay trên thảm, lòng bàn tay úp xuống, thả cảnh tay. Sau đó từ từ nhấc chân và hạ từng đốt sống xuống thảm.

XEM THÊM: Bị thiếu máu não nên ăn gì?

4. Bài tập Support Fish Pose

Đây là tư thế con cá trong yoga, tập trung vào vùng thắt lưng, cổ vai gáy và phần đầu, tốt cho nhiều cơ quan trong cơ thể.

Lợi ích: Khi người tập yoga ở tư thế con cá, cơ thể sẽ luôn ở trong trạng thái các cơ bắp được kéo căng và giãn cơ hết mức. Đồng thời các kỹ thuật hô hấp sâu giúp cho máu lưu thông tốt hơn, tăng cường vận chuyển oxy và dưỡng chất nuôi dưỡng các tế bào não rất có lợi cho hệ tiền đình. Sau khi tập tư thế yoga này xong, bạn sẽ cảm thấy cơ thể vô cùng khoan khoái, dễ chịu, cải thiện hiệu quả chứng rối loạn tiền đình.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm xuống sàn, 2 chân đặt cạnh nhau, hơi cong đầu gối một chút đồng thời lòng bàn chân đặt sát mặt sàn. 2 tay để thoải mái để thẳng dọc theo chân.
• Úp lòng bàn tay dưới sàn, hít thở sâu sau đó lấy củi chỏ và cánh tay làm trụ, từ từ nâng phần thân lên trên khỏi mặt sàn. Phần đỉnh đầu tựa nhẹ lên thảm, cơ cổ thả lỏng ra chút.
• Dùng lực đẩy của cẳng tay nâng đỡ phần đầu, thân nhằm hạn chế nguy cơ bị cong vẹo cổ.
• Giữ đầu gối cong hoặc duỗi thẳng, dùng gót chân ấn chặt vào sàn nhà. Trọng tâm cơ thể dồn vào gót chân.
• Để nguyên tư thế này trong khoảng từ 15 - 30 giây, hoặc lâu hơn khoảng từ 1 - 2 phút, hít thở nhẹ nhàng.
• Khi kết thúc động tác này thì nhẹ nhàng thả lỏng, nâng đầu trước rồi từ từ hạ thấp xuống đất.

5. Tư thế Tadasana (tư thế trái núi)

Đây là một trong những bài tập chữa yoga đơn giản, động tác không hề khó, bất kỳ ai cũng có thể tập được.

Lợi ích: Tư thế trái núi đưa máu lưu thông đến các cơ quan, trong đó có não bộ giúp giảm mệt mỏi căng thẳng, mệt mỏi.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng người trên thảm, thẳng lưng, điều chỉnh các khớp hông, gối, mắt cá chân sao cho thẳng hàng.
• Để thẳng hai cánh tay dọc theo thân người, các ngón tay khép sát, lòng bàn tay úp vào phía trong đùi, hướng xuống phía mặt đất.
• Hóp phần bụng dưới vào, nâng phần ức lên đồng thời mở rộng lồng ngực, thả lỏng cơ cổ. Trong suốt quá trình tập cố gắng hít thở, hóp bụng sâu, duy trì tư thế này.
• Bấm chặt các ngón chân và gót chân xuống thảm sao cho trọng tâm cơ thể dồn xuống gót chân. Giữ tư thế này trong 1 - 2 phút.
• Lúc kết thúc tư thế, thả lỏng tay, chân, vai, hông từ từ rồi sau cùng tiếp tục thực hiện động tác thêm một vài lần nữa.

6. Tư thế cây cầu

Tư thế yoga thú vị này theo tên tiếng Phạn đọc là Setu Bandhasana, rất có lợi cho các dây thần kinh, giảm căng thẳng ở khu vực cột sống. Tập luyện tư thế này thường xuyên rất tốt cho các bệnh liên quan đến thần kinh, đau lưng, cổ.

Lợi ích:

• Khi tập luyện tư thế cây cầu, lưu lượng máu lên não tăng lên đáng kể, theo đó nồng độ các hormone dopamine và serotonin có xu hướng tăng cao xua tan đi cảm giác mệt mỏi, khó chịu. Chứng đau đầu, mất ngủ, chóng mặt từ đó cũng giảm đi đáng kể.
• Tập luyện tư thế này thường xuyên rất tốt cho các bệnh liên quan đến thần kinh, đau lưng, cổ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm xuống thảm, tư thế nằm ngửa. Hai tay đặt xuôi xuống phần hông, bên cạnh đùi.
• Kế tiếp, người tập để hai chân dang rộng hai sao cho khoảng cách bằng hai vai.
• Gập đầu gối, đồng thời dùng tay nắm hơi nhẹ lấy cổ chân hoặc đan tay vào nhau để tạo thành một lực đỡ.
• Hít thở thật sâu đồng thời nâng phần lưng, hông, bụng lên cao. Phải cảm nhận rõ sự căng của lưng và cổ. Sau đó chúng ta sẽ từ từ thở ra một cách nhẹ nhàng, yên tĩnh giúp thư giãn tinh thần, quên đi mệt mỏi.
• Giữ nguyên động tác đó trong vòng từ 1 - 2 phút.
• Khi kết thúc động tác, thở chậm sâu và thư giãn rồi từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác này khoảng từ 3 - 5 lần.

7. Tư thế Padahastasana (tư thế gập người về phía trước)

Tư thế tay chạm bàn chân hay còn gọi là tư thế gập người. Động tác đơn giản và cũng khá dễ thực hiện.

Lợi ích: Tư thế này giúp tiếp thêm sinh lực cho hệ thần kinh, tăng lưu lượng máu lưu thông lên não tốt cho người bị rối loạn tiền đình, chóng mặt. Hỗ trợ điều trị mất ngủ, mệt mỏi cũng rất tốt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đầu tiên người tập đứng thẳng trên sàn, hai chân khép sát lại với nhau.
• Nâng hai cánh tay giơ cao, để thẳng trên đầu. Từ từ di chuyển hai cánh tay về phía hai bên cơ thể rồi từ từ gập người về phía trước. Tốt nhất nên gập người từ phần xương chậu thay vì gập người ở phần lưng.
• Luồn hai bàn tay xuống dưới lòng hai bàn chân. Lòng bàn tay úp xuống sàn còn lòng bàn chân chạm mu bàn tay.
• Giữ đầu gối mềm mại giúp mông hướng thẳng lên trên dễ dàng hơn.
• Khi kết thúc quay trở về tư thế ban đầu, hít thở vào và đặt tay lên phần hông. Đồng thời co cơ bụng từ từ rồi vươn người thẳng lên.

8. Bài tập Malasana

Còn được gọi là tư thế ngồi xổm hay tư thế bà đẻ. Động tác khá đơn giản, dễ thực hiện, tập quen sẽ giúp giữ thăng bằng cơ thể tốt hơn.

Lợi ích: Những người thường xuyên bị chóng mặt, mất thăng bằng mỗi khi thay đổi tư thế đột ngột như ngồi xuống, đứng lên nên tập bài yoga này giúp giảm hiệu quả chứng chóng mặt, hoa mắt khi đổi tư thế.

Hướng dẫn thực hiện:

• Trước tiên bạn cần đứng ở trong tư thế trái núi.
• Hai chân mở rộng, để thoải mái sao cho khoảng cách bằng vai hoặc hông.
• Uốn cong khuỷu tay, chắp hai tay trước ngực giống như trong lúc cầu nguyện.
• Đùi di chuyển rộng ra một chút so với vai. Hông hạ thấp về phía mặt đất, trọng lượng cơ thể dồn về phía trước.
• Cột sống và vai giữ thẳng, thư giãn.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 1 - 2 phút. Khi kết thúc tư thế thì hít vào và từ từ duỗi thẳng đầu gối.

9. Bài tập gác chân lên tường

Bài tập gác chân lên tường là một tư thế yoga đơn giản, dễ thực hiện. Chỉ cần bớt ra một vài phút trước khi thức dậy hay đi ngủ bạn sẽ thấy cơ thể thư giãn, phục hồi sinh lực.

Lợi ích:

• Xua tan mệt mỏi, căng thẳng: Khi thực hiện bài tập gác chân lên tường, máu huyết và oxy sẽ được tăng cường đưa về não bộ, đến hệ tiền đình. Từ đó đẩy lùi chóng mặt đồng thời giúp bạn cảm thấy thư giãn, tiết chế được những cơn nóng giận.
• Tập vào buổi sáng sẽ giúp tăng cường khả năng tập trung, tinh thần thoải mái. Còn khi tập vào buổi tối trước khi ngủ giúp ngủ ngon, sâu giấc hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chúng ta nằm trên đệm tập hoặc trên giường cũng được. Có thể để một chiếc gối mềm để kê đầu.
• Tư thế nằm sao cho mông áp sát vào tường, mặt hướng ra bên ngoài. Thân người vuông góc với tường, hai tay để xuôi dọc theo thân hoặc đan vào nhau để lên bụng. Lòng bàn tay hướng lên hay xuống đều được.
• Nằm thoải mái, nhắm mắt, tập trung hoàn toàn không suy nghĩ linh tinh. Hít vào và thở ra đều đặn. Giữ nguyên tư thế trong vòng vài phút.
• Khi kết thúc tư thế, co gối và hạ chân xuống một cách nhẹ nhàng, toàn thân thả lỏng. Lật nghiêng người một bên, giữ nguyên tư thế một lát rồi sau đó từ từ ngồi dậy.

10. Tư thế trồng cây chuối

Tư thế yoga quen thuộc này mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người thường xuyên bị chóng mặt, gặp phải những vấn đề về rối loạn tiền đình.

Lợi ích:

• Tăng cường tuần hoàn máu: khi cơ thể ở tư thế lộn ngược đồng nghĩa với việc lưu lượng máu đến não tăng nhiều, cung cấp nhiều dinh dưỡng cho não bộ, cho hệ tiền đình, giúp giảm chóng mặt, đau đầu, giảm mệt mỏi, lo âu, cải thiện tâm trạng tốt hơn.
• Loại bỏ độc tố tích tụ bên trong người, nhất là phổi, cơ quan tiêu hóa.
• Giảm đau lưng, cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn.
• Tăng khả năng tập trung, chống lão hóa, giữ gìn nét đẹp tuổi xuân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi quỳ xuống, tay trái nắm lấy khuỷu tay phải và ngược lại, đặt khuỷu tay xuống phía trước của đầu gối.
• Đưa tay giơ lên phía trước sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành tam giác đều.
• Đặt đỉnh đầu nhẹ nhàng xuống thảm tập, hai tay vòng qua đầu tạo thành điểm tựa chắc chắn. Phần mông phồng lên, đảm bảo cơ thể không bị đổi về phía sau.
• Từ từ nâng đầu gối lên, và mông lên gần giống như hình chữ V ngược. Lúc này trọng lượng của cơ thể sẽ phân bổ đều vào đầu, 2 cánh tay, bàn chân.
• Nhấc chân lên khỏi sàn cẩn thận, chân duỗi thẳng. Nếu không thể nâng cùng một lúc hai chân lên thì bạn có thể nâng từ từ từng chân một.
• Giữ cho thăng bằng ở phần đầu gối, đầu gối cần thẳng và hướng lên trời một cách thoải mái.
• Khi kết thúc tư thế sẽ từ từ gập đầu gối chân trái hoặc chân phải và hạ mũi chân xuống đất. quỳ hai chân xuống ở tư thế ban đầu, gập người về phía trước, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân.

11. Bài tập co gối chạm trán

Máu huyết lưu thông đi đến các toàn bộ toàn cơ thể điều hòa hoạt động, não bộ cũng khỏe mạnh bình thường trở lại. Từ đó giúp bạn khắc phục hiệu quả các triệu chứng chóng mặt, ù tai, đi đứng không vững… do rối loạn tiền đình.

• Nằm ngửa trên thảm tập.
• Hít vào thật sâu kết hợp với động tác co gối và nâng hai chân lên.
• Hai tay ôm gối và ép vào bụng đồng thời thở ra từ từ bằng miệng.
• Gối cùng các ngón chân chụm sát vào với nhau
• Nâng phần cổ và nâng đầu lên sao cho cằm ở giữa hai gối. Tập trung hít vào thật sâu giúp thư giãn tinh thần, tốt cho quá trình trao đổi khí ở phổi và các cơ quan khác, giữ nguyên trạng thái trong khoảng nửa phút.
• Khi kết thúc tư thế cần từ từ hạ đầu và cổ xuống sàn, chân đồng thời hạ xuống trở về tư thế nằm ngửa như ban đầu.

II - Những lưu ý cho người tập yoga để chữa rối loạn tiền đình, chóng mặt

Khi tập những bài tập yoga chữa chóng mặt, rối loạn tiền đình chúng ta cần phải ghi nhớ những lưu ý sau:

• Trước khi tiến hành tập cần tìm cho mình một người hướng dẫn giàu kinh nghiệm thảo luận, chia sẻ nếu cần giúp đỡ trong khi thực hiện các tư thế.
• Về thời gian tập yoga tốt nhất nên tập vào lúc sáng sớm hoặc khi chiều tối. Thời lượng mỗi buổi tập từ 15 - 30 phút là hợp lý.
• Yoga cho người thường xuyên bị chóng mặt, rối loạn tiền đình nên tập nhẹ nhàng, không nên dùng quá nhiều sức.
• Mỗi bài tập cần có sự kết hợp nhịp nhàng giữa các động tác tay, chân và việc hít thở. Hít thở sâu và thở ra thật từ từ, nhẹ nhàng.
• Bắt đầu từ những động tác đơn giản cho tới phức tạp đồng thời cũng không nên thay đổi tư thế liên tục. Điều này gây ảnh hưởng xấu đến quá trình lưu thông máu huyết, không tốt cho những người bị rối loạn tiền đình.
• Các bài tập yoga hay những bài tập khác cho người bị chóng mặt, rối loạn tiền đình chỉ giúp cải thiện phần nào. Người bệnh khi nhận thấy các triệu chứng tăng nặng thì cần đi thăm khám xác định nguyên nhân, tìm phương án điều trị hiệu quả, phù hợp.

Hy vọng với những bài tập yoga chữa chóng mặt, rối loạn tiền đình kể trên sẽ giúp nhiều người cải thiện tốt chứng chóng mặt, nâng cao sức khỏe, chất lượng cuộc sống. Các bạn nên thực hành thường xuyên để mang lại hiệu quả tốt nhất.