Tư vấn chuyên gia “Khó đi vào giấc ngủ do đâu, xử lý thế nào?”

Khó đi vào giấc ngủ, trằn trọc cả đêm ảnh hưởng lớn đến sức khỏe

Câu hỏi: Em rất khó đi vào giấc ngủ, ban đêm cứ trằn trọc mãi mới ngủ được. Con gái em (10 tuổi) cũng rất khó ngủ, ngủ không sâu giấc. Em không muốn uống thuốc ngủ, sợ ảnh hưởng sức khỏe. Cho em hỏi có cách nào điều trị được tình trạng này không, làm sao để dễ ngủ hơn? (Minh Lan, Hải Dương).

Dược Phẩm Nhất Nhất trả lời:

Chào bạn! Cảm ơn bạn đã gửi thắc mắc về Dược Phẩm Nhất Nhất.

Trong câu hỏi của bạn, bạn có đề cập đến vấn đề cả bạn và con gái đều khó đi vào giấc ngủ và muốn tìm hiểu cách điều trị mà không cần dùng thuốc ngủ.

Để giải đáp câu hỏi này, trước hết cần nhận biết khó vào giấc ngủ là bệnh gì và nguyên nhân dẫn đến tình trạng này.

Khó đi vào giấc ngủ là gì?

Khó đi vào giấc ngủ là tình trạng gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ hoặc thức dậy nhiều lần trong đêm và khó ngủ lại.

Mất ngủ khó đi vào giấc ngủ gây ra nhiều hệ lụy, ảnh hưởng xấu đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần, như ban ngày luôn mỏi mệt, thiếu năng lượng, khó tập trung, đau đầu, quầng thâm quanh mắt, da sạm…

Khó ngủ, mất ngủ vào ban đêm dẫn đến mệt mỏi, uể oải vào ban ngày

Nguyên nhân khó vào giấc ngủ đêm

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này, như:

• Uống quá nhiều caffeine (cà phê, trà, nước tăng lực…)
• Phòng ngủ quá sáng, quá ồn, quá nóng hoặc quá lạnh
• Não bộ nhận kích thích quá nhiều trước khi ngủ (như chơi điện tử, xem tivi, máy tính bảng…)
• Ban ngày ngủ quá nhiều
• Ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
• Mệt mỏi do lệch múi giờ
• Tác dụng phụ của một số loại thuốc
• Mắc một số vấn đề sức khỏe (như rối loạn lo âu, trầm cảm, tiểu đêm, tiểu đường, ngưng thở khi ngủ, bệnh tim mạch…)

Trong câu hỏi của bạn đề cập đến tình trạng con gái 10 tuổi cũng khó đi vào giấc ngủ. Không chỉ bạn mà rất nhiều người thắc mắc vì sao trẻ khó đi vào giấc ngủ. Khó ngủ ở trẻ có thể là dấu hiệu trẻ bị bệnh, gặp vấn đề về đường ruột như đầy hơi, khó tiêu, gặp vấn đề nào đó ở trường học hay trong gia đình khiến trẻ cảm thấy lo lắng, bất an… Để tìm hiểu nguyên nhân nào khiến con khó ngủ, bạn nên trò chuyện với con nhiều hơn, cùng nhau tìm cách giải quyết phù hợp.

Ánh sáng từ các thiết bị điện tử gây khó ngủ

Giải pháp khi trằn trọc khó vào giấc ngủ

Sau khi đã xác định được nguyên nhân nào khiến hai mẹ con khó ngủ, bạn sẽ tìm được giải pháp phù hợp để xử trí tình trạng này.

Có một số cách đơn giản giúp ngủ nhanh và sâu, bạn có thể áp dụng cho cả hai mẹ con.  

1. Điều chỉnh nhiệt độ phòng

Phòng ngủ quá nóng hay quá lạnh đều dẫn đến khó ngủ. Điều chỉnh nhiệt độ phòng đủ ấm vào mùa đông và đủ mát vào mùa hè sẽ giúp dễ ngủ hơn.

2. Lên lịch đi ngủ

Nên đi ngủ vào cùng một khung giờ mỗi ngày sẽ giúp dễ ngủ hơn. Do cơ thể mỗi người đều có đồng hồ sinh học. Nếu đi ngủ trong khoảng thời gian này, thì những ngày hôm sau khi đến khoảng thời gian đó, đồng hồ sinh học sẽ báo hiệu cho cơ thể để cảm thấy buồn ngủ và muốn đi ngủ.

3. Tránh ngủ nhiều vào ban ngày

Để giải quyết bệnh khó đi vào giấc ngủ ban đêm, thì ban ngày nên hạn chế ngủ nhiều. Nếu cần ngủ trưa, chỉ ngủ tầm 15-20 phút là đủ, không nên kéo dài 1-2 tiếng, vì sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

4. Hạn chế uống cà phê, trà đặc, nước tăng lực

Caffeine có trong cà phê, trà, nước tăng lực, thậm chí cả sô cô la đều giúp tỉnh táo hơn, nhưng nếu ăn hay uống vào buổi tối sẽ gây khó ngủ và mất ngủ.

Bạn có thể uống trà thảo mộc như trà hoa cúc để an thần và ngủ ngon hơn.

5. Nên tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp giảm mất ngủ và giúp ngủ ngon hơn do tăng sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng.

Tuy nhiên, nên tránh tập thể dục cường độ cao vào buổi tối, bởi sẽ gây khó ngủ. Sau khi ăn cơm tối, chỉ nên đi bộ nhẹ nhàng hoặc đạp xe chậm rãi.

6. Lưu ý đồ ăn tối

Nhiều nghiên cứu cho thấy, bữa tối ăn quá no, ăn quá nhiều thực phẩm chứa tinh bột có thể gây khó chịu và khó ngủ. Một số người sau khi ăn no thường cảm thấy buồn ngủ, nhưng giấc ngủ sẽ không sâu và không thoải mái.

 7. Tránh dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Nhiều người có thói quen xem tivi, máy tính bảng hay điện thoại trước khi đi ngủ. Đây chính là nguyên nhân dẫn đến khó ngủ và mất ngủ. Bởi ánh sáng xanh từ các thiết bị này sẽ ngăn chặn sự sản sinh melatonin – hormone khiến cơ thể buồn ngủ.

8. Nên nghe nhạc, đọc sách

Khó đi vào giấc ngủ phải làm sao? Bạn và con có thể cùng nhau nghe một bản nhạc nhẹ nhàng, đọc một cuốn sách trước khi đi ngủ. Hoặc bạn có thể áp dụng một số biện pháp khác để thư giãn tâm trí, như ngồi thiền, viết nhật ký...

Đọc sách sẽ gây buồn ngủ và dễ đi vào giấc ngủ hơn

9. Áp dụng phương pháp thở 4-7-8

Đây là phương pháp thở giúp giảm căng thẳng và thư giãn trước khi đi ngủ. Phương pháp này dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ yoga nhằm thư giãn hệ thần kinh. Để áp dụng, bạn cần:

• Nằm xuống giường, đưa lưỡi đến phía sau của hàm răng trên
• Thở ra bằng miệng, mạnh và nhanh
• Khép miệng, hít vào nhẹ nhàng và đếm nhẩm từ 1 đến 4
• Giữ hơi thở lại và đếm từ 1 đến 7
• Thở mạnh ra hoàn toàn từ miệng và nhẩm từ 1 đến 8.

Sau khi hoàn thành các bước trên là 1 lần thở. Lặp lại chu kỳ này cho đến khi thực hiện đủ 4 lần thở.

10. Dùng thuốc hoạt huyết Đông y

Đông y có nhiều bài thuốc trị mất ngủ, trong đó có bài thuốc hoạt huyết, bổ huyết. Bài thuốc bổ huyết hoạt huyết trị các chứng huyết hư ứ trệ, nhằm tăng cường tuần hoàn máu đi khắp cơ thể, giảm các tình trạng do thiểu năng tuần hoàn máu não như đau đầu, mất ngủ, chóng mặt…

Hiện nay, bài thuốc này đã được chuyển giao sản xuất tại nhà máy dược phẩm hiện đại tạo nên sản phẩm dạng viên nén tiện dụng. Người bị mất ngủ, khó ngủ thường xuyên có thể sử dụng để điều trị cũng như phòng ngừa tái phát.

Trên đây là phần lý giải tại sao khó đi vào giấc ngủ và những giải pháp giúp xử trí tình trạng này. Bạn có thể tham khảo để áp dụng cho cả bản thân mình và con gái.

Chúc bạn luôn mạnh khỏe!