TOP 7+ tư thế yoga cân bằng nội tiết tố hiệu quả

I. Yoga tác dụng cân bằng nội tiết tố như thế nào?

Yoga cân bằng nội tiết tố vốn được bắt nguồn từ Ấn Độ. Nguyên gốc của yoga được truy nguồn từ những bài hát và văn tự cổ Ấn Độ, xuất hiện nhiều trong những cuốn Veda (những bộ sách thần bí Ấn Độ cổ đại).

Ngày nay, yoga ngày càng được nhiều người ưa chuộng, đặc biệt là với phái nữ và coi như một phương thức rèn luyện thể chất hàng ngày.

Những bài tập yoga cân bằng nội tiết giúp không chỉ giúp chị em giải quyết các triệu chứng của rối loạn hormone sinh dục, mà còn giúp sản sinh các hormone tốt cho sức khỏe và kiềm chế sản xuất một số hormone tiêu cực, cụ thể như:

1. Hormone endorphin

Endorphin được ví như “liều thuốc” giảm đau tự nhiên. Thông thường, cơ thể sẽ tăng cường sản sinh endorphin sau khi tham gia vào những hoạt động thể chất. 

Hormone này có thể tương tác cùng với các thụ thể bên trong não, gia tăng xúc cảm khoan khoái, giảm căng thẳng hiệu quả.

Theo nghiên cứu, sau khi tập luyện yoga, nồng độ endorphin trong cơ thể sẽ nhanh chóng tăng cao, đem đến những tác dụng tuyệt vời ngay cho cơ thể, giúp bạn có được cảm giác nhẹ nhõm và thư thái hơn.

2. Hormone cortisol

Nồng độ hormone cortisol trong cơ thể sẽ gia tăng khi bạn căng thẳng, gây ảnh hưởng đến tâm lý. Thực tế thì đây vẫn là hormone cần thiết, vì nó tham gia vào nhiều hoạt động của cơ thể. Song, việc tăng sinh quá mức của cortisol sẽ mang đến nhiều bất lợi, gây tăng cân, mất ngủ…

Thế nhưng, những bài tập yoga cân bằng nội tiết lại hoàn toàn có thể cân bằng được nồng độ của hormone này, xoa dịu trạng thái căng thẳng, giảm cảm giác lo lắng hiệu quả cho người tập.

3. Serotonin

Tương tự như endorphin, nồng độ serotonin trong cơ thể cũng gia tăng sau khi bạn thực hiện những bài tập yoga, đem đến những tác động tích cực cho sức khỏe tinh thần.

Serotonin là hormone đóng vai trò điều chỉnh tâm trạng, giảm cảm giác chán nản, giúp bạn cảm thấy tập trung hơn bằng cách gia tăng nhận thức trí nhớ, tăng cường năng lượng tích cực.

II. TOP 7+ bài tập yoga cân bằng nội tiết tố

Việc thực hành yoga cân bằng nội tiết tố đúng kỹ năng là điều vô cùng quan trọng. Bởi nó sẽ giúp chị em tăng cường hiệu quả của những bài tập này. Dưới đây là những chỉ dẫn chi tiết cách tập yoga kiểm soát nội tiết, trẻ hóa cơ thể:

1. Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana

Tư thế Bhujangasana đặc biệt phù hợp cho những ai bắt đầu tập luyện yoga để cải thiện tình trạng mất cân bằng nội tiết tố của cơ thể. 

Việc thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn giảm những biểu hiện của tiền mãn kinh hoặc giảm đau bụng kinh rất tốt. Bạn có thể tập bài yoga này với những bước sau:

• Ban đầu người tập sẽ nằm sấp ở trên mặt thảm, sau đó dùng tay của mình chống lên, nhẹ nhàng nâng phần trên cơ thể lên, đồng thời cố gắng giữ phần bên dưới cơ thể không dịch chuyển.
• Tiếp đến, bạn chỉ cần cố gắng dùng lực để kéo căng vùng thắt lưng.
• Giữ tư thế rắn hổ mang trong 5 nhịp thở. Cuối cùng, bạn chỉ cần hạ người xuống mặt sàn, thả lỏng cơ thể.

2. Tư thế châu chấu Salabhasana

Tư thế châu chấu sẽ tác động chính vào khu vực bụng, lưng và ngực của người tập. Đồng thời bài tập cũng sẽ giúp tăng cường lưu thông máu đến khu vực này, hỗ trợ buồng trứng và cổ tử cung hoạt động ổn định hơn. Cách tập gồm các bước:

• Lúc đầu, bạn cần điều chỉnh cơ thể nằm sấp ở trên sàn. Sau đó để chân và tay duỗi thẳng, sao cho phần mu bàn chân để úp xuống phía mặt sàn.
• Điều chỉnh cho 2 bàn chân của bạn chạm nhau, tiếp theo là nâng cả 2 chân lên phía trên (để giữ cho 2 chân tạo thành đường thẳng trên không trung, bạn cần tăng lực tạo đầu gối, đùi và bụng).
• Thực hiện nâng đầu, ngực cũng như cánh tay ra khỏi mặt sàn và hướng chúng về phía sau.
• Trong lúc tập, bạn hãy để mắt nhìn thẳng, cổ thì giữ nguyên vị trí và không ngửa ra sau. Đồng thời bạn cần giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.

3. Tư thế cây cầu Setu Bandha Sarvangasana 

Tư thế cây cầu sẽ tác động trực tiếp đến khung xương chậu và tuyến giáp của người tập. Lực tác động từ bài tập sẽ giúp tăng cường hoạt động cho tuyến giáp - nơi nội tiết tố nữ được sản xuất. Nếu bạn muốn thực hiện tư thế yoga cân bằng nội tiết tố này, hãy thực hiện như sau:

• Nằm ngửa lưng trên tấm thảm.
• Sau đó giữ 2 chân trên mặt sàn, đầu gối cong lại sao cho mắt cá chân và đầu gối của bạn sẽ tạo thành một đường thẳng.
• Đặt tay ở bên cạnh người và hướng lòng bàn tay của mình xuống phía bên dưới.
• Hít một hơi vào và nâng phần lưng của bạn ra khỏi mặt sàn. Lúc này hãy để chân, vai và cánh tay của bạn giữ trọng lực cho toàn bộ cơ thể. Đồng người tập cần siết chặt cơ mông và đảm bảo đùi sẽ song song với mặt sàn.
• Duy trì tư thế tập trong khoảng 1 phút (điều chỉnh nhịp thở chậm và sâu).

4. Tư thế lạc đà Ustrasana

Tư thế lạc đà có khả năng cân bằng nội tiết, đồng thời giúp thúc đẩy những hoạt động hệ tiêu hóa. Bạn có thể bổ sung bài tập này trong lịch trình tập luyện hàng ngày để săn chắc cơ lưng, giúp cột sống dẻo dai hơn, với các bước tập gồm:

• Quỳ 2 gối xuống phần mặt sàn, giữ cho 2 tay đặt bên thân người và điều chỉnh nhịp thở ổn định.
• Sau đó bạn hãy nghiêng người sang bên phải để tay phải nhanh chóng nắm lấy lòng bàn chân phải, tiến hành tương tự với chân và tay trái.
• Tiếp đến, bạn cần dồn lực cánh tay nhằm đẩy cho phần hông được tiến lên phía trước (cơ bắp đùi sẽ vuông góc với mặt sàn).
• Thả lỏng cơ thể và ngửa người sau, bạn nên để mắt nhìn vào khu vực chóp mũi.
• Bạn hãy cố gắng giữ vững tư thế lạc đà trong ít nhất 20 giây, sau đó thì hạ cánh tay và trở lại tư thế lúc đầu.

5. Tư thế gập người chân rộng Prasarita padottanasana

Tư thế gập người chân rộng tác động nhiều đến cột sống, bắp chân, lưng… Nhờ vậy mà hệ tiêu hóa, hệ thống nội tiết của người tập sẽ được bổ sung năng lượng, kích thích hoạt động nhịp nhàng hơn. Bạn có thể tập theo cách:

• Đứng thẳng người, đặt 2 chân của bạn mở rộng hơn so với vai, còn đầu gối sẽ hơi cong. Chú ý, hãy để đầu gối và những ngón chân của bạn đều được hướng về phía trước.
• Đặt 2 cánh tay lên hông, sau đó hãy điều chỉnh nhịp thở của bạn và bắt đầu uốn người xuống từ xương chậu. Khi cúi đầu, bạn hãy đưa tay đặt trên mặt sàn, cố gắng kéo căng cột sống.
• Duy trì tư thế gập người chân rộng trong khoảng 1 phút thì thoát thế và trở về trạng thái ban đầu.

6. Tư thế bán nguyệt Ardha Chandrasana

Tư thế bán nguyệt có thể tăng cường lưu thông máu trong cơ thể, giúp thúc đẩy chức năng của nhiều bộ phận, trong đó có cả các cơ quan sinh sản nữ. Đây cũng là bài tập giảm mỡ quanh eo và mông rất tốt, với các bước tập gồm:

• Đứng thẳng với 2 chân đặt sát nhau bên trên thảm tập.
• Sau đó bạn hãy giữ cho 2 tay đan vào nhau và đưa 2 ngón trỏ hướng ra ngoài, thẳng lên phía trên.
• Tiếp đến, người tập nghiêng người sang bên phải cho đến khi cảm nhận được eo bạn đã kéo căng hết mức.
• Duy trì tư thế yoga bán nguyệt trong 7 - 10 nhịp thở.

7. Tư Thế Cánh Bướm Baddha Konasana

Bạn không cần hao tổn quá nhiều thời gian thực hiện, thế nhưng tư thế cánh bướm lại đem đến tác dụng giảm rối loạn nội tiết tố với hiệu quả không ngờ. 

Bài tập này sẽ giúp tăng lưu thông máu và tác động trực tiếp đến các cơ quan sinh dục, kích thích tử cung, tuyến tiền liệt tăng sinh nội tiết tố nữ. Cách tập gồm:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập. Sau đó bạn cần co 2 chân của mình lại, điều chỉnh cho 2 lòng bàn chân áp vào nhau. 
• Đưa 2 tay để nắm lấy 2 bàn chân tương ứng và bắt đầu mở rộng đầu gối về 2 phía khác nhau (giống như những cánh bướm đang đập).
• Duy trì tư thế yoga cánh bướm trong khoảng 1 phút.

8. Tư thế góc cố định Supta Baddha Konasana

Tư thế góc cố định sẽ giúp 2 vị trí hông và xương chậu hoạt động linh hoạt, kích thích đào thảo độc tố, tăng sinh nội tiết tố nữ và cho tinh thần bạn khoan khoái hơn. Cách thực hiện như sau:

• Khởi động với tư thế nằm ngửa và bạn sẽ cần gập đầu gối, lòng bàn chân ở trên thảm tập.
• Sau đó bạn tiến hành mở đầu gối của mình sang 2 bên, sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau, con tay đặt ở những vị trí tùy thích.
• Duy trì trong vài phút với nhịp thở đều. 

III. Những lưu ý khi tập yoga cân bằng nội tiết tố

Những bài tập yoga kể trên có thể đem đến hiệu quả cân bằng nội tiết tố tuyệt vời. Song, bạn cần phải kiên trì rèn luyện mỗi ngày (ít nhất là khoảng 30 phút cho mỗi lần tập luyện) và đừng quên những điều sau:

• Luôn khởi động trước mỗi lần tập yoga.
• Lắng nghe cơ thể trong cơ thể để đạt được sự đồng điệu về cả cơ thể và tâm trí.
• Hạn chế tối đa việc ăn quá nhiều ngay trước buổi tập (bạn không nên ăn gì trước khi tập ít nhất là 2 tiếng).
• Kết hợp tập luyện với ăn uống khoa học - nhân tố quan trọng để bạn đạt được hiệu quả tập yoga cân bằng nội tiết tố tốt nhất.

Tóm lại, duy trì thói quen tập yoga cân bằng nội tiết tố sẽ đem đến cho phái nữ rất nhiều lợi ích. Hãy bắt đầu tập luyện ngay từ hôm nay để cơ thể dần thay đổi theo hướng tích cực, nâng cao sức khỏe thể chất và cả tâm trí nhé!