Sức đề kháng yếu nên uống gì, ăn gì để hạn chế bệnh tật?

Sức đề kháng yếu nên uống gì và ăn gì là thắc mắc của không ít người

Chế độ ăn thiếu chất hoặc suy dinh dưỡng là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến chức năng miễn dịch kém, dễ mắc bệnh và bệnh lâu khỏi. Vậy sức đề kháng yếu nên uống gì và ăn gì?

Dưới đây là một số vi chất dinh dưỡng cần thiết cho hệ miễn dịch khỏe mạnh, bạn nên lưu ý để bổ sung thêm qua thực đơn ăn uống hàng ngày hoặc thực phẩm bổ sung.

1. Vitamin C

Vitamin C có thể tăng cường khả năng sản xuất ra các tế bào bạch cầu chống lại nhiễm trùng. Vitamin C có trong rất nhiều loại thực phẩm nên hầu hết mọi người có thể không cần bổ sung thêm ngoài chế độ ăn trừ khi có sự chỉ định của bác sĩ.

Bên cạnh các loại trái cây có múi, những nguồn thực phẩm giàu vitamin C khác dễ kiếm như rau chân vịt, cải xoăn, ớt chuông, dâu tây, đu đủ để giảm hiện tượng sức đề kháng yếu.

Bổ sung vitamin C giúp tăng sức đề kháng

2. Vitamin E

Giống như vitamin C, vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Vitamin này tham gia vào gần 200 phản ứng sinh hóa khác nhau trong cơ thể. Nhiều phản ứng trong đó rất quan trọng đối với hoạt động của hệ miễn dịch và sức đề kháng. Do đó người có sức đề kháng yếu nên uống gì thì vitamin E là một chất dinh dưỡng cần nghĩ tới.

Vitamin E thường có trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu chất béo như: quả hạnh, đậu phộng, hạt hướng dương, các loại dầu như dầu đậu nành, dầu hướng dương.

3. Vitamin A

Vitamin A là một vi chất dinh dưỡng rất quan trọng để duy trì thị lực, kích thích tăng trưởng và phát triển, đồng thời bảo vệ tính toàn vẹn của biểu mô và chất nhầy trong cơ thể. Vitamin A được biết đến như một loại vitamin chống viêm vì vai trò quan trọng của nó trong việc tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Vitamin A có sẵn trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như cá, thịt và sữa hoặc từ các carotenoid thực vật có trong cà rốt, khoai lang, bí ngô, dưa lưới…

Cá ngừ rất giàu vitamin A

4. Vitamin D

Sức đề kháng yếu nên uống gì? Vitamin D có giúp bổ trợ cho hoạt động của hệ thống miễn dịch không? Được gọi là vitamin mặt trời, vitamin D là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng và mạnh mẽ nhất để hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Vai trò của vitamin D trong việc giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh là rất phức tạp vì hệ thống miễn dịch phải được cân bằng hoàn hảo. Nếu có quá nhiều kích thích, các bệnh tự miễn có thể hình thành. Nếu không có đủ hoạt động của hệ thống miễn dịch, nhiễm trùng thường xuyên có thể xảy ra. Mức độ thấp của vitamin D có liên quan đến tình trạng sức đề kháng yếu dẫn tới các bệnh tự miễn dịch tiến triển nặng hơn và nhiễm trùng thường xuyên.

Vào năm 2017, một công cụ phân tích lớn về các thử nghiệm lâm sàng cho thấy bổ sung vitamin D làm giảm tỷ lệ viêm đường hô hấp tái phát khoảng 42% ở những người có mức thấp 25-hydroxyvitamin D cơ bản dưới 25 ng/mL.

Vitamin D có trong một số loại thực phẩm bao gồm: cá hồi, cá thu, cá ngừ, trứng, sữa, nước cam và ngũ cốc.

5. Folate/axit folic

Folate là dạng tự nhiên và axit folic là dạng tổng hợp, thường được bổ sung thêm vì những lợi ích của nó đối với sức khỏe. Folate hoạt động cùng với vitamin B12 để hình thành các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Nó cũng cần thiết cho sự phân chia tế bào bình thường, cấu trúc bình thường của hệ thần kinh và đặc biệt trong sự phát triển của ống thần kinh trong phôi thai. Vitamin B6, B12 và folate có liên quan đến việc duy trì mức homocysteine trong máu bình thường.

Miễn dịch qua trung gian tế bào bị ảnh hưởng đặc biệt nếu không đủ folate. Cơ thể không có đủ của axit folic và B12 có thể thay đổi phản ứng miễn dịch và sức đề kháng thông qua nhiều quá trình bao gồm sản xuất axit nucleic và tổng hợp protein cũng như can thiệp tiêu cực vào hoạt động của các tế bào miễn dịch.

Để có thêm folate, hãy thường xuyên bổ sung các loại đậu và đậu lăng, cũng như các loại rau lá xanh. Với những người cần bổ sung liều cao, có thể lựa chọn thực phẩm bổ sung, thực phẩm bảo vệ sức khỏe.

6. Sắt

Sắt cần thiết cho sự hình thành hemoglobin trong hồng cầu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt cũng đóng vai trò là đồng yếu tố với các enzyme trong các phản ứng oxy hóa, khử. Những phản ứng này rất quan trọng đối với quá trình chuyển hóa năng lượng của tế bào.

Nghiên cứu cho thấy mức độ sắt thấp ảnh hưởng đến khả năng đáp ứng miễn dịch đầy đủ cũng như sức đề kháng của chúng ta. Sắt cần thiết cho sản xuất và tăng trưởng tế bào miễn dịch, đặc biệt là tế bào lympho.

Cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ sắt heme hay còn gọi là sắt từ các sản phẩm động vật, có nhiều trong: các loại thịt đỏ, thịt gà, hàu, sò, cá ngừ. Ngoài ra sắt cũng tồn tại trong các sản phẩm từ thực vật như: đậu, bông cải xanh, cải xoăn, các loại ngũ cốc tăng cường chất sắt.

7. Selen

Selen là một thành phần quan trọng của hệ thống chống oxy hóa của cơ thể, bảo vệ cơ thể chống lại stress oxy hóa, một sản phẩm phụ tự nhiên của quá trình trao đổi chất của cơ thể. Hiện đã có rất nhiều bằng chứng cho thấy selen đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động của hệ thống miễn dịch và sức đề kháng. Điều này liên quan đến vai trò của nó trong việc điều chỉnh stress oxy hóa, oxy hóa khử và các quá trình tế bào khác ở gần như tất cả các mô và loại tế bào, bao gồm cả những mô liên quan đến phản ứng miễn dịch bẩm sinh và thích ứng.

Các nghiên cứu chứng minh rằng tình trạng không đủ selen có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh, mức độ nghiêm trọng hoặc sự tiến triển của bệnh đối với một số bệnh nhiễm vi rút.

Selen có thể tìm thấy trong các thực phẩm như hải sản, thịt, gan, phô mai, quả hạch brazil…

Quả hạch brazil là nguồn thực phẩm chứa hàm lượng selen cao

8. Kẽm

Hầu như tất cả các tế bào trong cơ thể chúng ta đều chứa kẽm, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển. Nhiều bằng chứng chỉ ra rằng kẽm có một vai trò mạnh mẽ đối với sức đề kháng và hệ thống miễn dịch và chữa lành vết thương. Nghiên cứu cho thấy kẽm ảnh hưởng đến nhiều yếu tố của hệ thống miễn dịch, từ hàng rào của da đến quy định gen trong tế bào bạch huyết.

Kẽm có thể được bổ sung thông qua các thực phẩm như: hàu, cua, trứng, thịt gia cầm, hạnh nhân… hoặc các loại thuốc hoặc thực phẩm bảo vệ sức khỏe.

Hiện nay có rất nhiều các sản phẩm chứa các loại vitamin và khoáng chất tổng hợp hoặc chứa kẽm riêng lẻ giúp đáp ứng nhu cầu của cơ thể bên cạnh chế độ ăn thông thường. Điều quan trọng là cần chọn dạng hoạt chất chứa kẽm dễ hấp thu đối với cơ thể để đảm bảo hiệu quả tối ưu. Kẽm gluconate là một trong những dạng muối kẽm được sử dụng phổ biến nhất hiện nay do có sinh khả dụng tốt. Liều lượng bổ sung phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của cơ thể và độ tuổi sử dụng.

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để bổ sung kẽm nếu bạn hay tái nhiễm các bệnh nhiễm trùng như cảm lạnh, cúm hay vết thương lâu lành.