Người ăn chay thường thiếu chất gì, cần bổ sung gì?

Người ăn chay thường thiếu chất gì

Ăn chay có tốt cho sức khỏe không?

Trước khi tìm hiểu người ăn chay thường thiếu chất gì và người ăn chay cần bổ sung chất gì, chúng ta cùng tìm hiểu ăn chay có tốt cho sức khỏe không.

Chế độ ăn chay có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhưng cũng tiềm ẩn một số rủi ro nếu không được lập kế hoạch và thực hiện đúng cách. Dưới đây là một số ưu và nhược điểm của chế độ ăn chay đối với sức khỏe:

Ưu điểm của chế độ ăn chay

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Chế độ ăn chay thường giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và ít chất béo no nên có thể giúp giảm cholesterol xấu, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Kiểm soát cân nặng tốt hơn: Các loại thực vật thường ít calo và giàu chất xơ hơn thức ăn từ động vật, giúp no lâu và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2: Theo một số nghiên cứu, chế độ ăn chay có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.

Ngăn ngừa một số bệnh ung thư: Nhiều thành phần có trong thực vật như chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ khỏi một số bệnh ung thư.

Ăn chay giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn

Nhược điểm của chế độ ăn chay

Nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng: Nếu không được lập kế hoạch cẩn thận, chế độ ăn chay có thể dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, vitamin B12, sắt, kẽm, canxi và một số axit béo thiết yếu.

Khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú: Những đối tượng này có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn nên cần phải lập kế hoạch chế độ ăn chay rất cẩn trọng.

Người ăn chay thường thiếu chất gì?

Người ăn chay cần bổ sung chất gì là câu hỏi mà nhiều người quan tâm. Vậy người ăn chay thường thiếu chất gì cần bổ sung.

Protein

Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho cơ thể. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa tế bào, tạo ra enzyme và hormone. Thịt, cá và các sản phẩm từ động vật khác là nguồn cung cấp protein dồi dào, vì vậy người ăn chay có thể gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày.

Để bổ sung đủ lượng protein, người ăn chay nên ăn đủ lượng đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành.

Người ăn chay khẩu phần ăn thường thiếu hụt protein

Canxi

Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương và răng. Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi chính cho người ăn mặn.

Tuy nhiên, nhiều người ăn chay, đặc biệt là những người ăn chay hoàn toàn, không tiêu thụ sản phẩm từ sữa, do đó có thể gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày. Các nguồn thực vật giàu canxi bao gồm rau lá xanh đậm, đậu nành, hạt và ngũ cốc. Ngoài ra, người ăn chay cũng có thể bổ sung canxi từ các loại thực phẩm bổ sung canxi.

Omega – 3

Axit béo omega – 3 là chất béo không no thiết yếu đối với sức khỏe tim mạch và chức năng não bộ.

Cá béo và một số loại dầu thực vật là nguồn cung cấp omega – 3 dồi dào. Tuy nhiên, những người ăn chay trường, đặc biệt là người ăn chay hoàn toàn, có thể gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu omega – 3 từ chế độ ăn của họ.

Người ăn chay có thể cần bổ sung EPA và DHA từ các loại dầu thực vật giàu omega – 3 hoặc từ thực phẩm bổ sung.

Kẽm

Ngoài những chất dinh dưỡng trên, kẽm cũng là một khoáng chất thiết yếu mà người ăn chay thường có nguy cơ thiếu hụt cao. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, phát triển não bộ và chức năng sinh sản ở con người.

Người ăn chay kéo dài có nguy cơ thiếu kẽm

Các nguồn thực phẩm giàu kẽm phổ biến nhất là thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ động vật khác. Do đó, những người ăn chay dễ bị thiếu hụt kẽm hơn nếu không bổ sung đầy đủ từ các nguồn thực vật.

Mặc dù các loại đậu khô, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh cũng chứa kẽm, nhưng lượng kẽm trong thực vật có thể bị khó hấp thu hơn so với nguồn động vật. Để tăng cường hấp thụ kẽm từ nguồn thực vật, người ăn chay nên kết hợp các món ăn giàu kẽm với trái cây giàu vitamin C, tránh ăn quá nhiều chất xơ.

Bổ sung viên nén chứa kẽm cũng là một lựa chọn nếu khó đáp ứng nhu cầu hoàn toàn từ thực phẩm.

Trong các loại kẽm, zinc gluconate là loại kẽm được sử dụng phổ biến, có khả năng hấp thu cao.

Bổ sung kẽm dạng viên nén cũng giúp hỗ trợ tăng cường sức khỏe và sức đề kháng. Kẽm dạng gluconate hiện có bán ở hầu hết các nhà thuốc trên toàn quốc, bạn có thể tham khảo bổ sung.