Gluten là gì? Chế độ ăn uống không có Gluten

Chế độ ăn không có gluten rất phổ biến ngày nay. Một nghiên cứu vào năm 2013 cho thấy 30% người Mỹ đang tích cực cố gắng tìm cách tránh gluten 

1. Gluten là gì?

Gluten là một protein gồm gliadin và glutenin. Các chất này liên kết với tinh bột, và tồn tại trong nội nhũ của hạt một số loại cây, đặc biệt là lúa mì, yến mạch và lúa mạch. Do không tan trong nước nên gluten có thể được tinh chế bằng cách rửa với nước để tách khỏi tinh bột.

2. Chế độ ăn không có Gluten áp dụng cho những ai?

Chế độ ăn không có Gluten là việc loại bỏ gluten ra khỏi chế độ ăn có thể thay đổi hàm lượng chất xơ, vitamin, chất khoáng và các chất dinh dưỡng khác. Chính vì vậy mà trong trường hợp phải tuân thủ chế độ ăn không có gluten thì điều quan trọng cần phải biết là chế độ ăn đó có thể hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể hay không.

Những đối tượng cần áp dụng chế độ ăn không Gluten là:

• Những người mắc bệnh Celiac (một loại bệnh đường ruột do mẫn cảm với gluten, gây khó khăn cho việc tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng từ thức ăn ).
• Những người bị nhạy cảm với gluten nhưng không Celiac, tình trạng này có thể không kéo dài suốt đời. Có thể ăn kiêng gluten trong một thời gian nhất định rồi kiểm tra và cân đối lại sức khoẻ.

3. Các thực phẩm không chứa Gluten tự nhiên

3.1. Đậu gà

Đậu gà được coi là một thực phẩm tuyệt vời nằm trong chế độ ăn uống không có gluten. Loại đậu này chứa nhiều chất dinh dưỡng: protein, vitamin, khoáng chất, chất xơ…Bổ sung Đậu gà trong chế độ ăn của bạn còn có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như: bệnh tim, bệnh tiểu đường, ung thư… 

Ngoài ra, Đậu gà cũng là một nguồn cung cấp nhiều khoáng chất như: mangan, magie, kẽm, đồng và một số vitamin B khác như thiamine và vitamin B-6. 

Bạn có thể sử dụng bột đậu gà để thay thế nguyên liệu nướng (bánh mì hoặc bánh pizza).

3.2. Khoai tây

Khoai tây là loại thực phẩm chứa tinh bột lành mạnh mà người muốn thực hành chế độ ăn không Gluten cần lưu ý. Đây là một loại thực phẩm có nhiều dinh dưỡng, dễ chế biến và có giá thành hợp lý.

Thực tế cho thấy, trong khoai tây có lượng Kali cao gấp 2 lần so với chuối, khoai tây chứa tinh bột hấp thụ chậm và có lợi cho sức khoẻ đường ruột của người sử dụng.

3.3. Khoai lang

Cũng giống như khoai tây, khoai lang cũng nằm trong danh sách các loại thực phẩm không chứa gluten tự nhiên. Trong khoai lang cũng chứa một hàm lượng lớn vitamin A, chất xơ và một lượng kali cần thiết cho cơ thể. 

Dạng carbs có trong khoai lang là carbs phức tạp, có lợi cho cơ thể vì khối lượng đường của chúng vào cơ thể sẽ phải mất khá nhiều thời gian để phá vỡ. Đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ nhận được một khối lượng thấp hơn các loại đường khác đi vào theo một tốc độ ổn định trong suốt cả ngày.

3.4. Súp lơ

Súp lơ có chứa hàm lượng chất phytochemical cao cùng các vitamin thiết yếu, carotenoid, chất xơ, đường hòa tan, khoáng chất và các hợp chất phenolic, 

Súp lơ không những không chứa Gluten mà còn có rất nhiều vitamin C, vitamin B, canxi và magie…Đây là một loại rau củ được ưa thích và rất dễ chế biến thành các món ăn hấp dẫn.

3.5. Ngô

Ngô là một loại thực phẩm công nghiệp không chứa gluten. Trong ngô có chứa nhiều chất xơ và protein cần thiết cho cơ thể. Nếu áp dụng chế độ ăn không Gluten bạn có thể chọn những loại bánh được làm bằng bột ngô hoặc bột bắp luộc.

3.6. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười không chỉ là lựa chọn về thực phẩm không chứa gluten, mà còn là một trong những loại thức ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp nhất, ít chất béo nhất. 

Hạt dẻ cười được sử dụng nhiều làm món ăn vặt hay nhâm nhi ngày Tết, tuy nhiên, bạn cũng có thể sử dụng hạt dẻ cười để trộn những món salat nhanh cho mình.

3.7. Pho mát Cheddar

Phô mai cheddar là một thực phẩm tốt cho sức khoẻ, cung cấp canxi và protein trong chế độ ăn uống của bạn. Loại phô mai này có hàm lượng carbohydrate tương đối thấp, chính vì thế đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn sử dụng thực phẩm ít carb và  có thể giúp ngăn ngừa sâu răng. 

4. Các loại ngũ cốc và thực phẩm cần tránh

Nếu bạn quyết định áp dụng chế độ ăn không Gluten, thì những thực phẩm dưới đây bạn nên loại bỏ ra khỏi khẩu phần ăn của mình:

Trong lúa mì và lúa mạch có chứa Gluten

• Bột mì: tất cả các loại, bao gồm lúa mì nguyên cám, bột mì, mầm lúa mì và cám mì.
• Lúa mì spenta.
• Lúa mạch đen.
• Đại mạch.
• Lúa mì Einkorn.
• Tiểu hắc mạch.
• Ngũ cốc Kamut.
• Những thực phẩm khác: bột lúa mì cứng, bột farina (từ mầm và nội nhũ của lúa mì), bột mì nguyên cám, bột mì semolina.

Ngoài ra, có một số loại thực phẩm khác cũng thường chứa gluten được chế biến nghiêm ngặt với những nguyên liệu không chứa gluten:

• Bánh mì
• Mì Ý
• Ngũ cốc ăn sáng
• Bia
• Bánh ngọt, bánh nướng có nhân và bánh pastry.
• Bánh quy, bánh quy giòn, bánh bích quy.
• Nước sốt, dầu giấm và nước thịt, đặc biệt là nước tương.

Một điều quan trọng rằng Gluten có thể được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm chế biến công nghiệp. Nếu áp dụng chế độ ăn không chứa Gluten, bạn chỉ nên lựa chọn những thực phẩm có thành phần ít Gluten nhất có thể.