Giải đáp: Tiền mãn kinh là gì, tiền mãn kinh nên ăn gì?

Tìm hiểu tiền mãn kinh nên ăn gì

MỤC LỤC:
Tiền mãn kinh là gì?
Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì?
Một số lưu ý khác trong ăn uống cho phụ nữ tiền mãn kinh

Tiền mãn kinh là gì?

Tiền mãn kinh là giai đoạn xảy ra trước thời kỳ mãn kinh, còn gọi là giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh. Phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh trước khi mãn kinh từ 8 - 10 năm, đa số rơi vào khoảng từ 40 tuổi trở ra.

Đây là giai đoạn hoạt động của hệ trục vàng não bộ - tuyến yên - buồng trứng suy giảm, không sản xuất đủ nội tiết tố nữ là estrogen, progesterone để đáp ứng mọi hoạt động của cơ thể. 

Trong giai đoạn cuối của thời kỳ tiền mãn kinh, cơ thể người phụ nữ sẽ sản xuất ngày càng ít estrogen hơn. Giai đoạn này kéo dài ít nhất là vài tháng và lâu nhất là 4 năm. Thời kỳ mãn kinh chính thức bắt đầu khi buồng trứng sản xuất quá ít estrogen, đến mức trứng không được phóng thích nữa. Khi đó, chu kỳ kinh nguyệt sẽ ngừng lại.

Phụ nữ tiền mãn kinh đối mặt với nhiều xáo trộn về sinh lý, sức khỏe và sức đẹp

Vì thế, ở giai đoạn này người phụ nữ phải đối mặt với những xáo trộn về tâm sinh lý, sức khỏe và cả sắc đẹp. Đối diện với nhiều nguy cơ như loãng xương, rối loạn tim mạch, giảm ham muốn tình dục, khô âm đạo, dễ bị kích thích tâm lý nên hay nóng giận, chán nản, thiếu tập trung trong công việc, nóng bừng mặt, đổ mồ hôi nhất là vào ban đêm, mất ngủ, chóng mặt, nhức đầu, hồi hộp, lo âu…

Tùy theo cơ địa mỗi người, thời kỳ này có thể diễn ra vào các lứa tuổi khác nhau. Đồng thời, mỗi người cũng sẽ có những triệu chứng không giống nhau.

Để hạn chế những tác hại của việc suy giảm nội tiết tố nữ gây ra, phụ nữ cần bổ sung sớm từ khi 30 tuổi trở ra, tránh cơ thể bị thiếu hụt đột ngột. Chỉ có như vậy, giai đoạn tiền mãn kinh của phụ nữ mới đi qua nhẹ nhàng hơn.

Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì?

Hãy ăn đa dạng nhóm thực phẩm để bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, thông thường chế độ ăn uống của phụ nữ thường ít chất sắt và canxi, vì vậy hãy đặc biệt lưu ý đến hai nhóm chất dinh dưỡng này.

Sữa và sản phẩm từ sữa

Tăng cường ăn uống các sản phẩm từ sữa và thực phẩm khác từ sữa, để bổ sung canxi với mục tiêu là bổ sung đủ 1.200 miligam mỗi ngày.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng các sản phẩm sữa như sữa tươi, sữa chua và phô mai không chỉ chứa canxi mà còn chứa phốt pho, kali, magiê, vitamin D và K. Tất cả đều cần thiết cho sức khỏe của xương, giúp phòng tránh loãng xương ở phụ nữ tiền mãn kinh.

Sữa và thực phẩm từ sữa giàu canxi giúp phòng tránh loãng xương tiền mãn kinh

Các loại thực phẩm giàu sắt

Sắt được tìm thấy trong thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại hạt, và các sản phẩm ngũ cốc bổ sung. Lượng chất sắt được khuyến nghị cho phụ nữ lớn tuổi là 8 miligam mỗi ngày.

Thực phẩm giàu chất xơ

Ưu tiên lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, trái cây tươi và rau quả. Hầu hết phụ nữ trưởng thành nên bổ sung khoảng 21g chất xơ mỗi ngày.

Rau họ cải như bông cải xanh, đặc biệt hữu ích cho phụ nữ mãn kinh, giúp bổ sung tiền estrogen phòng chống ung thư vú.

Đậu phụ và sữa đậu nành

Đậu phụ và sữa đậu nành chứa hàm lượng lớn isoflavone còn được gọi là estrogen thực vật. Chúng hoạt động trong cơ thể giống như một dạng estrogen yếu nên có tác dụng hỗ trợ kiểm soát một phần các triệu chứng mãn kinh, bao gồm hạ mức cholesterol, tránh các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm.

Đậu phụ và sữa đậu nành cung cấp estrogen thực vật

Hiện nay, có rất nhiều loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe cung cấp hàm lượng estrogen thực vật cao, đồng thời bổ sung thêm những chất dinh dưỡng, khoáng chất khác cần thiết cho phụ nữ tiền mãn kinh, chị em có thể tham khảo và tìm mua sử dụng.

Một số lưu ý khác trong ăn uống cho phụ nữ tiền mãn kinh

Đọc nhãn dinh dưỡng

Đọc kỹ thông tin trên nhãn ngoài bao bì giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt nhất cho lối sống lành mạnh.

Uống nhiều nước

Theo nguyên tắc chung, uống 2 lít nước mỗi ngày sẽ đáp ứng đủ nhu cầu cho hầu hết người lớn khỏe mạnh.

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày giúp nâng cao sức khỏe nền tảng

Duy trì cân nặng hợp lý

Nếu bạn thừa cân, hãy cắt giảm khẩu phần ăn và hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo, tuy nhiên không được bỏ bữa.

Cắt giảm thực phẩm giàu chất béo

Chất béo chỉ nên chiếm tối đa 25 - 35% tổng lượng calo hàng ngày. Ngoài ra, cần hạn chế chất béo bão hòa, ở mức dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày vì chúng làm tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt mỡ, sữa nguyên chất, kem và phô mai.

Ngược lại, các chất béo không bão hòa như axit béo omega-3 lại có lợi cho phụ nữ tiền mãn kinh, vì sẽ làm giảm tần suất các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.

Cắt giảm đường và muối

Quá nhiều natri trong chế độ ăn uống làm tăng nguy cơ mắc huyết áp cao. Ngoài ra, phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh nên tránh các loại thực phẩm hun khói, thịt muối và nướng, vì chúng có hàm lượng nitrat cao làm tăng nguy cơ ung thư.

Cân bằng lượng đường và muối giúp chị em khỏe mạnh hơn

Hạn chế rượu và Caffeine

Caffeine và rượu sẽ gây rối loạn giấc ngủ, trong khi đó nhiều phụ nữ thời kỳ mãn kinh gặp khó khăn khi ngủ. Vì vậy, hãy cân nhắc tránh dùng caffeine hoặc rượu gần giờ đi ngủ.

Tránh đồ ăn cay

Tránh ăn cay là một khuyến nghị phổ biến cho phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh. Lượng thức ăn cay liên quan với gia tăng các cơn bốc hỏa và mức độ lo lắng, đặc biệt là phụ nữ có sức khỏe tổng thể kém.

Trên đây là phần giải đáp tiền mãn kinh là gì và tiền mãn kinh nên ăn gì, phụ nữ tiền mãn kinh có thể tham khảo và áp dụng vào cuộc sống. Tuy nhiên, chị em cần lưu ý, chế độ ăn uống hàng ngày chỉ là giải pháp tạm thời. Muốn hỗ trợ cải thiện nội tiết tố nữ, chị em có thể tham khảo sử dụng một số sản phẩm thực phẩm bảo vệ sức khỏe có chứa chiết xuất mầm đậu nành, sữa ong chúa tươi và các loại thảo dược tốt cho phụ nữ như đương quy, ích mẫu, thục địa…

Sản phẩm thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ cải thiện nội tiết tố nữ (ví dụ: Tố Nữ Nhất Nhất) hiện có bán ở hầu hết các nhà thuốc trên toàn quốc. Phụ nữ tiền mãn kinh có thể tham khảo sử dụng.