Đau đầu gối khi chạy bộ: Nguyên nhân, điều trị & cách phòng tránh

I - Nguyên nhân gây đau đầu gối khi chạy bộ

Có rất nhiều lý do dẫn tới hiện tượng đau đầu gối khi chạy bộ, bao gồm cả những nguyên nhân chủ quan và khách quan. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến nhất mà nhiều người thường gặp:

1. Chạy bộ không đúng cách

• Không khởi động kỹ trước khi chạy bộ: Không khởi động kỹ hoặc thậm chí là không khởi động trước khi chạy là nguyên nhân rất phổ biến gây ra hiện tượng đau khớp gối. Động tác khởi động nhằm múc đích giúp tăng tuần hoàn máu, làm nóng cơ và làm khớp được linh hoạt hơn, do đó nếu bạn không khởi động sẽ khiến cơ và mô mềm xung quanh đầu gối bị căng cứng do gặp áp lực cao đột ngột, từ đó tạo ra cơn đau. Nhất là ở những người chạy với tốc độ cao ngay từ ban đầu.
• Chạy bộ sai kỹ thuật: Chạy bộ tuy đơn giản nhưng cũng cần nắm được những nguyên tắc cơ bản, nếu bạn chạy không đúng cách cũng có thể làm khớp đầu gối bị đau. Ví dụ nếu sải chân chạy của bạn quá dài hoặc bạn giậm mạnh xuống đất quá thì sẽ khiến tăng áp lực lên đầu gối, cơ cùng các mô quanh gối sẽ chịu tác động và tạo ra cảm giác đau.
• Chạy với cường độ cao: Chạy quá nhiều trong thời gian dài mà không nghỉ, chạy quá nhanh cũng sẽ khiến cho khớp gối bị đau nhức, bởi lúc này mô và cơ xung quanh gối sẽ bị căng thẳng quá mức và kích thích phản ứng viêm, do vậy người chạy sẽ dần cảm thấy đau nhức. Nếu cố gắng quá có thể khiến người chạy gặp chấn thương đầu gối.
• Địa hình chạy dốc, gồ ghề: Nếu bạn chạy bộ ở những nơi đường dốc, nhiều mỏm đất đá hoặc gồ ghề cũng sẽ làm gia tăng nguy cơ đau đầu gối. Bởi lúc đó đầu gối sẽ phải làm việc nhiều hơn để kháng lại trọng lực tăng thêm từ độ dốc hoặc địa hình gồ ghề tạo ra. Áp lực lớn hơn sẽ khiến đầu gối nhanh mỏi, đau nhức và dễ chấn thương hơn. Ngoài ra nếu phần đệm đôi giày của người chạy không giảm chấn tốt sẽ khiến phản lực từ mặt đường dội ngược thẳng vào đầu gối, đó cũng là lý do nhiều người dễ thấy bị đau khớp gối khi chạy trên đường bê tông hơn so với máy chạy.

2. Đầu gối bị chấn thương

Những chấn thương có sẵn ở đầu gối cũng là lý do khiến khớp gối bị đau khi chạy bộ rất phổ biến, bởi những chấn thương này thường sẽ gây viêm nhiễm, sưng phù, tổn thương dây chằng, cơ bắp và mô xung quanh gối. Khi cấu trúc khớp gối thiếu tính ổn định và mất cân bằng như vậy sẽ tạo ra cảm giác nhức nhối, khó chịu và nếu không cẩn thận thì tổn thương sẽ ngày càng nặng.

3. Hội chứng đau xương bánh chè

Đây là một vấn đề khá thường gặp ở những người hay chạy bộ, mặc dù nó vẫn có thể gặp ở người bình thường khác. Biểu hiện thường thấy nhất là cơn đau sẽ luôn xuất hiện âm ỉ ở phía trước đầu gối, xung quanh hoặc phía sau. Ở những người mắc hội chứng đau xương bánh chè, phần xương bánh chè và sụn sẽ thường xuyên va chạm vào nhau trong bất kỳ hoạt động nào, sự ma sát này sẽ tạo ra những cơn đau khó chịu.

4. Viêm gân bánh chè

Là tình trạng đoạn gân nối giữa xương bánh chè và xương ống chân bị sưng viêm, vì vậy khi gặp các chuyển động lặp đi lặp lại như chạy bộ sẽ khiến gân bánh chè bị kích thích và căng thẳng, do đó sẽ tạo ra cơn đau nhức gần khớp gối. Vấn đề này có thể gặp ở bất kỳ đối tượng nào, thế nhưng người hay chạy nhảy, chơi bóng rổ hay bóng chuyền, nói chung các hoạt động yêu cầu sức bật nhảy sẽ dễ mắc hơn.

5. Hội chứng dải chậu chày

Dải chậu chày là một dải mô mềm dài chạy từ xương chậu đến gối. Khi chạy bộ, phần dải xương chậu chày sẽ liên tục ma sát với khớp gối, nếu cường độ mạnh và tần suất lớn sẽ tạo ra phản ứng viêm gây đau nhức ở 2 bên của đầu gối và hông.

6. Thoái hóa khớp gối

Ở những người bị thoái hóa khớp gối thì phần sụn khớp của họ thường bị suy giảm, hao mòn vì vậy chức năng giảm xóc và hấp thụ lực khi di chuyển cũng sẽ bị ảnh hưởng. Do đó khi chạy bộ, trọng lực của cơ thể sẽ dồn lên khớp gối nhiều hơn và khiến người chạy cảm thấy đau nhức đầu gối. Có nhiều lý do dẫn tới vấn đề này, bao gồm: tuổi tác, cân nặng, di truyền...

II - Đau khớp đầu gối khi chạy bộ điều trị thế nào?

Điều quan trọng nhất khi chạy bộ bị đau đầu gối là bạn tạm ngưng chạy và nghỉ ngơi để cơ thể có đủ thời gian phục hồi, đặc biệt khi cơn đau vượt quá sức chịu đựng nếu cố gắng chạy tiếp rất có thể dẫn tới những tổn thương nặng nề hơn. Ngoài ra bạn có thể áp dụng thêm một số phương pháp giảm đau khớp gối sau khi chạy bộ sau:

• Chườm lạnh đầu gối: Chườm nước đá trong vòng 20-30 phút sẽ làm bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Vì nhiệt độ thấp sẽ làm các mạch máu co lại từ đó giúp bạn giảm sưng, đau nhanh chóng. Bạn không nên chườm bằng nước ấm vì có thể làm tăng thêm tình trạng đau.
• Dán cao, xịt giảm đau: Những loại sản phẩm giúp giảm đau nhanh như cao dán hay bình xịt hầu hết đều chứa chất gây tê cục bộ, nếu sử dụng vào vùng khớp gối bị đau sau khi chạy bộ sẽ tạo cảm giác tê bì, từ đó giảm đau nhức. Ngoài ra chúng cũng chứa các chất chống viêm như ibuprofen hay diclofenac giúp hỗ trợ giảm viêm nhiễm.
• Uống thuốc giảm đau: Sử dụng thêm một số loại thuốc Tây Y hoặc Đông y theo chỉ định của bác sĩ sẽ giúp quá trình phục hồi chấn thương, điều trị bệnh trở nên nhanh chóng và hiệu quả hơn. Các loại thuốc Tây thường cho tác động đỡ đau nhanh, nhưng sẽ có tác dụng phụ. Sản phẩm Đông Y sẽ an toàn hơn nhưng một số loại cho tác dụng không rõ rệt, không đảm bảo chất lượng. Vậy nên người dùng cần tìm hiểu kỹ nguồn gốc, hiệu quả trước khi dùng.
• Điều trị y tế chuyên sâu: Một số chấn thương sẽ khó có thể điều trị bằng thuốc hay phương pháp thông thường, lúc này bạn cần tới gặp bác sĩ chuyên khoa để kiểm tra và thực hiện điều trị chuyên sâu, ví dụ các bài tập vật lí trị liệu hoặc phẫu thuật ngoại khoa.
• Dùng viên khớp Ngự y mật phương - Đông y thế hệ 2: Đối với các trường hợp đau khớp gối do thoái hóa khớp và các bệnh lý liên quan đến xương khớp, giúp người bệnh giảm cơn đau, lấy lại chức năng vận động, khắc phục tình trạng cứng khớp, khó khăn trong quá trình di chuyển và ngăn ngừa tái phát. Đây là sản phẩm đạt chuẩn Đông y thế hệ 2 cho hiệu quả vượt trội, được sản xuất tại nhà máy GMP - WHO và được các cơ quan có thẩm quyền chứng nhận an toàn và cấp giấy phép lưu hành. 

III - Những lưu ý để hạn chế đau đầu gối khi chạy bộ

Mặc dù đau gối khi chạy bộ gây khó chịu, thế nhưng bạn không nhất thiết phải bỏ hoàn toàn bộ môn vận động tuyệt vời này. Bạn chỉ cần lưu ý thêm một số vấn đề sau:

1. Chạy bộ đúng cách

Việc chạy bộ đúng kỹ thuật, đúng phương pháp là yếu tố cốt lõi để bạn tránh bị đau khớp đầu gối. Nhưng thực tế rất nhiều người, đặc biệt là người mới chạy thường xuyên mắc lỗi khi tập luyện, từ đó dẫn tới các chấn thương.

Trước khi chạy

• Khởi động kỹ: Việc này là rất cần thiết, các bài khởi động sẽ làm nóng cơ và tăng lưu lượng máu đến các khớp. Bạn có thể đứng tại chỗ xoay cổ chân, kéo dãn cơ chân, chạy nâng cao gối tại chỗ nhẹ nhàng...
• Chọn giày chạy phù hợp: Nên chọn các đôi giày được làm ra để cho bộ môn chạy bộ, những đôi giày này thường có lớp đệm êm ái, độ đàn hồi và hấp thụ lực tốt, từ đó giảm một phần phản lực từ mặt đường tác động tới khớp gối.
• Chọn đường chạy thích hợp: Các bề mặt đường chạy cứng như đường bê tông, đường núi, đường dốc, gồ ghề thường tạo ra phản lực mạnh dội vào khớp gối, do đó bạn nên lựa chọn đường chạy tốt hơn như đường chạy trong sân vận động, công viên, máy chạy...
• Đeo băng nén hỗ trợ: Nhiều vận động viên thường đeo băng nén khi chạy bộ, những phụ kiện này giúp tăng sự ổn định của các nhóm cơ, gân xung quanh gối, từ đó tránh chấn thương hiệu quả.

Trong khi chạy:

• Tư thế chạy: Chú ý luôn giữ đầu, lưng, cổ tạo thành đường thẳng.
• Tư thế tay: Cánh tay nên đánh nhẹ vừa phải, tạo góc 90 độ và phù hợp theo nhịp chạy.
• Bước chân: Không nên chạy với sải chân quá dài hay quá ngắn. Hít thở đều.
• Cường độ: Không nên chạy quá nhanh, bạn nên bắt đầu chạy vừa sức của bản thân, sau đó mới nâng dần lên. Ngoài ra cũng chỉ nên chạy từ 3 - 4 buổi mỗi tuần.

Sau khi chạy:

• Giãn cơ: Quá trình chạy bộ sẽ khiến các cơ quanh gối trở nên căng thẳng, việc giãn cơ sẽ giúp giải tỏa căng thẳng và giúp tránh bị chuột rút hay đau nhức.
• Bổ sung nước: Sau khi chạy cơ thể thường mất rất nhiều nước do toát mồ hôi, bổ sung nước sẽ giúp cân bằng lại lượng nước trong cơ thể, đảm bảo khớp hay cơ không bị tổn thương hay căng thẳng do mất nước.

2. Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp cân bằng dưỡng chất trong cơ thể, đảm bảo xương khớp không bị suy yếu do thiếu chất, bạn nên:

• Đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, gồm vitamin, khoáng chất, protein, và chất béo.
• Ưu tiên sử dụng các thực phẩm giàu Omega-3 (như cá hồi, cá ngừ) để giảm viêm khớp.
• Luôn uống đủ nước.

3. Sinh hoạt và nghỉ ngơi điều độ

Nếu không có lịch trình nghỉ ngơi và sinh hoạt phù hợp thì sớm muộn việc bị đau gối khi chạy bộ cũng sẽ tới, bạn cần chú ý một số vấn đề như:

• Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, không ngủ muộn.
• Nên dành 2 - 3 buổi trong tuần để nghỉ ngơi, tránh chạy bộ hay tập luyện thông suốt ngày qua ngày.
• Nên kết hợp thêm việc chạy bộ với các bộ môn khác như bơi lội, yoga, thiền...

Trên đây là những nguyên nhân phổ biến dẫn tới tình trạng đau khớp gối khi chạy bộ. Sau khi nắm được nguyên nhân bạn sẽ biết cách chủ động để tránh xảy ra những chấn thương không mong muốn trong quá trình chạy bộ.