Ăn gì để cân bằng nội tiết tố nữ?

I. Các nhóm chất thúc đẩy cân bằng nội tiết

Đối với chị em đang bị suy giảm nội tiết tố cần chú ý tới một số thực phẩm có chứa các nhóm chất dinh dưỡng dưới đây, tuy không thể điều trị hoàn toàn nhưng sẽ giúp chị em giữ được tâm trí và cơ thể hoạt động ở mức tối ưu nhất.

1. Chất đạm

Thành phần protein rất quan trọng trong cơ thể người phụ nữ, vì nó có tác dụng cân bằng hàm lượng hormone trong cơ thể, sau khi bổ sung protein vào cơ thể nó sẽ giúp giải phóng được leptin và ghrelin, kiểm soát sự thèm ăn và lượng thức ăn hấp thu vào cơ thể.

2. Carbohydrate

Các thực phẩm có chứa carbohydrate bao gồm: Hoa quả, các loại rau, sữa, các loại hạt, ngũ cốc… Để có thể sở hữu một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng hãy lưu ý nên chọn những loại thực phẩm trên.

Carbohydrate là một hợp chất phức hợp chứa nhiều dinh dưỡng và chất xơ, giúp cân bằng nội tiết tố hiệu quả, ổn định lượng đường trong máu và nồng độ cortisol. Chất xơ không bị phân hủy trong cơ thể người bởi các men tiêu hóa và vì nó không chuyển hóa thành đường nên không làm tăng lượng đường trong máu như các loại carbs khác.

3. Chất béo

Sử dụng chất béo tự nhiên chất lượng trong chế độ ăn hằng ngày sẽ giúp bạn không chỉ hạn chế sự thèm ăn mà còn cả tình trạng kháng insulin.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra việc cơ thể được tiêu thụ chất béo lành mạnh trong các bữa ăn thường ngày sẽ giúp kích hoạt giải phóng hormone.

II. Ăn gì để cân bằng nội tiết tố nữ? TOP 11 thực phẩm “vàng” giúp cân bằng nội tiết tố

1. Trứng

Nhiều người lầm tưởng trứng làm mất cân bằng nội tiết tố nhưng trên thực tế thì không phải như vậy. Trứng có tác dụng cân bằng nội tiết tố rất tốt cho phụ nữ, đặc biệt là trong giai đoạn bị suy giảm nội tiết. Trứng có tác động tích cực đến nội tiết tố insulin và ghrelin trong cơ thể. Cụ thể, insulin đóng vai trò giúp cơ thể kiểm soát hàm lượng đường trong máu, trong khi ghrelin kiểm soát sự thèm ăn.

Nồng độ insulin và ghrelin sẽ thấp hơn sau khi bạn dùng trứng vào bữa sáng (so với các bữa ăn carbs). Tương tự như các protein khác, trứng hoàn toàn lành tính, an toàn và có lợi cho hormone giúp bạn no lâu, từ đó tiêu thụ ít calo hơn. Khía cạnh này đặc biệt rất có lợi với hội chị em đang có nhu cầu giảm cân.

Đối với những người cần cân bằng nội tiết tố nữ thì cần dung nạp ít nhất từ 20 - 30 gam protein vào cơ thể trong các khẩu phần ăn hằng ngày. Trong đó, trứng là nguồn thực phẩm chứa hàm lượng protein cao nhất và cũng chứa nhiều dinh dưỡng nhất.

2. Cá béo

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết các loại cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu…) có tác dụng ổn định hormone khi đói, sẽ mang đến cảm giác no lâu hơn.

Không chỉ vậy, các loại cá béo cũng là một trong những thực phẩm cân bằng nội tiết tố nữ hiệu quả. Chúng rất giàu vitamin D, cải thiện mức testosterone ở nữ giới. 

Việc kiểm soát được mức độ nội tiết giúp giải quyết các vấn đề liên quan đến cân nặng, tâm lý mệt mỏi hay trầm cảm. Mỗi tuần nên bổ sung 2 lần để có thể giúp hệ tim mạch khỏe mạnh, cải thiện nội tiết tố cũng như sức khỏe sắc đẹp, làm da và tóc của bạn trở nên đẹp hơn.

Đặc biệt, chất béo trong các loại cá này giúp cải thiện quá trình trao đổi nội tiết tố tổng thể, như một minh chứng củng cố đây là một trong những loại thực phẩm tốt nhất nên ăn để cân bằng nội tiết tố nữ. Hệ thống nội tiết sử dụng hormone để giao tiếp với não, từ đó có thể cải thiện được tâm trạng, cảm xúc mang đến kỹ năng nhận thức tốt hơn.

3. Ức gà

Ức gà là thực phẩm giàu protein và ít chất béo. Chế độ ăn giàu protein sẽ thúc đẩy quá trình tiết hormone như lepin, mang lại cảm giác no. Thịt ức gà cũng có tác dụng tích cực với các hormone đồng hóa (như insulin và estrogen), giúp xây dựng và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm quan trọng giúp cân bằng nội tiết tố nữ.

4. Rau xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và các loại rau lá xanh khác… chứa nhiều chất chống oxy hóa và giúp ngăn ngừa viêm nhiễm. Rau lá xanh cũng là một loại thực phẩm cân bằng nội tiết tố tốt nhờ khả năng giảm cortisol và cân bằng estrogen.

Đặc biệt, trong rau xanh có chứa nhiều chất xơ. Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp giảm nồng độ estrogen, đặc biệt tốt đối với người có tiền sử đã từng hoặc có nguy cơ mắc ung thư vú nhạy cảm với hormone. Tốt nhất bạn nên dung nạp vào cơ thể từ 25g - 30g chất xơ mỗi ngày để hỗ trợ cân bằng nội tiết.

5. Rau họ cải

Bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng, cải xoăn là những loại rau thuộc họ cải và là những loại thực phẩm đầy tiềm năng giúp điều chỉnh nội tiết tố. Giống như rau lá xanh, các laoị rau họ cải cũng có thể loại bỏ lượng estrogen dư thừa ra khỏi cơ thể.

Bên cạnh đó, hàm lượng canxi cao trong bông cải xanh có thể giúp giảm hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) bao gồm giảm tình trạng chuột rút, đầy hơi và điều chỉnh lại cảm xúc tâm trạng thất thường khó chịu trong giai đoạn này.

6. Hạt diêm mạch

Diêm mạch Quinoa là một loại carbonhydrate không chứa gluten. Mặc dù Quinoa không phải là ngũ cốc nhưng được dùng và ăn theo kiểu giống ngũ cốc nguyên hạt. Loại hạt này cũng được coi là một thực phẩm tốt giúp cân bằng nội tiết tố vì bằng cách duy trì được testosterone đồng đều, hàm lượng protein cao giúp ổn định lượng đường trong máu. 

Ngoài ra hạt diêm mạch cũng có chứa phốt pho và magie có thể giúp chị em đang trong giai đoạn hành kinh thuyên giảm các triệu chứng khó chịu và điều chỉnh giấc ngủ ngon giấc hơn.

7. Lựu

Lưu không chỉ chứa các chất chống oxy hóa mà nó còn giúp ngăn chặn cơ thể sản sinh ra estrogen dư thừa. Lựu trở thành một loại quả chứa nhiều chất oxy hóa quan trọng và có lợi ích đối với trường hợp đang điều trị ung thư nhạy cảm với hormone trong đó có ung thư vú.

8. Cherry

Loại quả này nhỏ, có mùi thơm dịu nhẹ và rất giàu melatonin, giúp ngủ ngon và đặc biệt quan trọng đối với việc cân bằng hormone. Trong cherry cũng có chứa lượng magie cao giúp giảm cortisol và điều chỉnh cân bằng adrenaline trong cơ thể. 

9. Hạt lanh

Hạt lanh có nhiều tác dụng khác nhau vì trong thành phần của nó rát giàu estrogen thực vật, đặc biệt là lignan, giúp thúc đẩy cân bằng hormone nữ và hỗ trợ điều hòa kinh nguyệt. Ngoài ra, hạt lanh cũng rất giàu axit omega-3, chất oxy hóa và chất xơ. 

Chất xơ là một loại men vi sinh, là một loại chất không hòa tan có trong hạt lanh tác dụng kích thích nhu động ruột, từ đó giải độc cơ thể khỏi các hormone dư thừa.

Bạn có thể dùng kết hợp hạt lanh cho vào ly sinh tố hoặc ăn cùng bột yến mạch. 

10. Bơ

Trong quả bơ có chứa thực vật tự nhiên với tên gọi là beta - sitosterol, mang lại lợi ích tích cực đến nồng độ cholesterol trong máu và cân bằng cortisol. Các thành phần sterol thực vật trong bơ cũng tác động tốt đến estrogen và progesterone - hai hormone nội tiết tố nữ chịu trách nhiệm điều chỉnh sự rụng trứng và chu kỳ kinh nguyệt.

11. Quả hạch

Quả hạch là cách gọi để chỉ các loại hạt giàu chất béo, không bão hòa, bảo vệ sức khỏe mạch máu và sản xuất hormone. Sau khi bổ sung các loại hạt này sẽ tác động tích cực đến hệ thống nội tiết của chị em phụ nữ, giúp giảm lượng cholesterol và insulin, duy trì lượng đường trong máu.

Trong đó quả hạch Brazil là nguồn cung cấp selen tuyệt vời - một chất dinh dưỡng quan trọng đối với cân bằng hormone vì nó giúp chăm sóc sức khỏe tổng thể của tuyến giáp.

Riêng đối với quả óc chó, có thêm khả năng chống viêm và giàu hàm lượng axit omega-3, tăng cường sức khỏe não bộ. Cùng với quả hạnh nhân, óc chó cũng chứa nguồn protein dồi dào và chất oxy hóa lành mạnh, giúp cải thiện trao đổi chất và thúc đẩy một làn da sáng đẹp tự nhiên.

Khi cơ thể phụ nữ bị suy giảm nội tiết tố nữ cũng là lúc sức khỏe và sắc đẹp có dấu hiệu xuống dốc. Lúc này bạn nên bổ sung một chế độ ăn phù hợp và thân thiện với nội tiết tố, cùng với các loại vitamin tác dụng ngăn ngừa và chống lại mất cân bằng nội tiết tố nữ.