9 Bài tập Yoga chữa rối loạn lo âu tại nhà hiệu quả, dễ thực hiện

I - Chữa rối loạn lo âu bằng yoga hiệu quả thế nào?

Hiện nay, yoga là phương pháp được đánh giá cao trong việc khắc phục chứng rối loạn lo âu. Để thực hiện bộ môn này đòi hỏi người tập cần kết hợp động tác nhẹ nhàng, uyển chuyển và thả lỏng tâm trí, tinh thần.

Cụ thể yoga đem tới rất nhiều lợi ích cho người bệnh rối loạn lo âu như sau:

1. Hạn chế trạng thái lo âu

Các bài tập yoga thật sự cải thiện tình trạng bồn chồn, người căng thẳng, ủ rũ, gần như không muốn làm bất kỳ việc gì. Khảo sát với 30 người phụ nữ tập luyện yoga trong vòng 2 tháng thì kết quả cho thấy sức khỏe tổng thể của họ tốt lên.

Người tập trở nên vui vẻ, phấn chấn, hăng hái làm việc hoặc lao động hơn. Nghiên cứu này cũng đã góp phần chứng minh việc yoga chữa rối loạn lo âu đạt kết quả cao.

2. Nâng cao chất lượng giấc ngủ

Thiếu ngủ, mất ngủ, ngủ không ngon giấc là một trong những biến chứng nguy hiểm của tình trạng rối loạn lo âu. Chất lượng giấc ngủ nhanh chóng được cải thiện khi tập luyện yoga đúng cách.

Mỗi ngày, bạn chỉ cần dành khoảng 20 - 30 phút để tập yoga sẽ giúp làm dịu cảm giác lo âu, bất an, cải thiện lưu thông tuần hoàn máu và giúp ngủ sâu giấc hơn.

Bài tập chữa rối loạn lo âu giúp cải thiện giấc ngủ cho người bệnh

3. Nâng cao sức khỏe tim mạch

Một số trường hợp rối loạn lo âu thường gây ảnh hưởng tới sức khỏe tim mạch, biểu hiện là tim đập nhanh hoặc đau thắt ngực hoặc khó thở. Bạn có thể áp dụng các bài tập yoga chữa rối loạn lo âu để tăng cường tuần hoàn máu, giảm bớt vấn đề bất thường của tim mạch.

4. Giảm lo lắng, mệt mỏi

Yoga là phương pháp tuyệt vời trong việc đẩy lùi tình trạng lo lắng và mệt mỏi ở người bệnh. Theo các nghiên cứu khi tập yoga, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol - giúp giảm bớt căng thẳng mệt mỏi và đảm bảo tinh thần luôn thoải mái.

5. Cải thiện tình trạng viêm nhiễm

Bài tập yoga chữa rối loạn lo âu giúp tinh thần được cải thiện theo chiều hướng tích cực. Khi trạng thái tâm lý ổn định giúp người bệnh ăn ngon, ngủ tốt góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể.

Cơ thể vận hành ổn định có khả năng chống lại được sự tấn công của nhiều loại vi khuẩn, virus gây bệnh. Do vậy, phương pháp tập luyện này có thể ức chế tình trạng nhiễm trùng, phòng ngừa biến chứng do nhiễm trùng gây ra.

6. Chất lượng cuộc sống nâng cao

Các bài tập yoga có tác dụng xoa dịu sự căng thẳng và mệt mỏi, giúp tinh thần tích cực hơn. Đây cũng là liệu pháp cải thiện tâm lý vô cùng hiệu nghiệm và nâng cao cả sức khỏe tổng thể. Nhờ thể chất và tinh thần tốt lên mà người bệnh cũng nâng cao chất lượng cuộc sống, lao động hăng say, duy trì tốt các mối quan hệ xã hội và người thân.

Tinh thần thoải mái giúp mọi người nâng cao chất lượng cuộc sống

II - Các bài tập yoga chữa rối loạn lo âu đơn giản

Hiện nay các tư thế yoga cải thiện chứng lo âu được người bệnh vận dụng linh hoạt, hiệu quả. Vì thế mọi người mới bắt đầu luyện tập có thể chọn từ 2 - 3 động tác dưới đây nhé:

1. Tư thế anh hùng (Hero Pose)

Hero Pose là động tác yoga đứng dầu danh sách giúp người bệnh có tinh thần thoải mái, xua tan căng thẳng. Bài tập thực hiện nhiệm vụ tăng cường lưu thông máu tới não bộ, giảm mệt mỏi và hạn chế suy nghĩ quá nhiều.

Ngoài ra, tư thế anh hùng tác động trực tiếp đến khối cơ bắp vùng chân, kích thích tiêu hóa và giảm áp lực cho cột sống. Dưới đây là cách bước thực hiện tư thế anh hùng như sau:

• Trải một chiếc thảm mềm lên trên sàn nhà.
• Quỳ xuống thảm, sao cho lòng bàn chân hướng lên trên và cách nhau một đoạn khoảng 20cm.
• Giữ hai bên đầu gối hướng chạm vào nhau đồng thời cho mông tiếp xúc với thảm.
• Thở đều rồi đưa mông ngồi xuống chiếc thảm sao cho khoảng cách giữa mông và bắp chân phù hợp.
• Đặt tay lên đùi và thực hiện tư thế này khoảng 2 phút sau đó thả lỏng trở về vị trí ban đầu.

2. Động tác gác chân lên tường

Bài tập yoga chữa rối loạn lo âu gác chân lên tường góp phần trao đổi chất, tăng lưu thông tuần hoàn máu từ đó cải thiện tâm trạng tốt hơn. Ngoài ra, gác chân lên tường cũng giúp cho cơ thể tăng cường quá trình thải độc và hỗ trợ tiêu hóa.

Các bước thực hiện động tác gác chân lên tường như sau:

• Trải thảm yoga hoặc một tấm chăn mềm lên sàn nhà, cạnh bức tường.
• Giữ tư thế nằm ngửa, kéo mông gần sát đến bức tường và giữ cho phần đầu, lưng thẳng hàng.
• Đặt chân lên bề mặt của tường, lòng bàn chân hướng vuông góc với tường. Thả lỏng bàn chân và vùng đầu gối.
• Tiến hành tư thế cố định từ 3 - 4 phút đồng thời hít thở sâu.
• Kết thúc bài tập, bạn hãy từ từ hạ chân xuống dưới mặt đất, và quay trở về vị trí ban đầu.

Bài tập chữa rối loạn lo âu gác chân lên tường thực hiện đúng cách

3. Tư thế cúi gập người về phía trước (Uttanasana)

Tư thế yoga chữa rối loạn lo âu được nhiều người bệnh vận dụng hiệu quả đó là cúi gập người về phía trước. Bài tập giúp tinh thần hưng phấn, tăng cường tuần hoàn máu lên não bộ và giảm trạng thái bất an. Đặc biệt, biện pháp này còn cải thiện chứng mệt mỏi, uể oải ở vùng cơ xương, cột sống.

Bạn có thể làm theo hướng dẫn như sau:

• Đứng thẳng người sao cho 2 chân tạo thành đường song song với khoảng cách giữa là 7cm.
• Cơ bụng hóp lại, đầu cúi xuống, sao cho hai tay đặt chống lên sàn.
• Cần giữ hai chân thật thẳng để cốt sống không chịu tác động lớn.
• Duy trì động tác này khoảng thời gian 2 phút, sau đó đưa tay về vị trí ban đầu, nâng người về vị trí cũ.

4. Tư thế hình tam giác

Người bị lo âu quá mức đi kèm với triệu chứng đau cổ vai, cột sống và thắt lưng thì có thể áp dụng ngay bài tập tư thế hình tam giác. Nên thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp giảm căng thẳng mệt mỏi, duy trì sức mạnh cơ bắp, giảm đau nhức cổ vai, cột sống và thắt lưng.

Còn chần chừ gì nữa, hãy cùng chúng tôi thực hiện ngay bài tập này như sau:

• Giữ tư thế người đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
• Chân trái đưa về phía trước sao cho các ngón chân quay ra bên ngoài.
• Thực hiện động tác cúi người để lòng bàn tay trái hướng ra ngoài và ngón trái chạm vào gót chân trái.
• Duy trì động tác cham gót chân khoảng 1-2 phút và lặp lại với bên còn lại.

Tư thế hình tam giác tác động đến hệ thống nhóm cơ bắp

5. Tư thế yoga cái cây

Bài tập yoga chữa rối loạn lo âu "cái cây" giúp cải thiện thăng bằng cơ thể, thúc đẩy sự tập trung của não bộ. Động tác hướng tâm trí tới những điều tích cực, tránh suy nghĩ miên man tới những chuyện không tốt.

Cách thực hiện tư thế cái cây như sau:

• Thực hiện đứng thẳng tự nhiên và đôi mắt hướng về phía trước.
• Nâng chân trái lên cao, dồn trọng lượng vào chân còn lại.
• Sau đó, xoay chân trái và đặt lòng bàn chân trái vào phần bắp chân phải. Tiếp theo đó, hãy di chuyển chân trái từ dưới lên trên cho đến khi chạm vào gần đùi.
• Giữ cho hai lòng bàn tay chạm vào nhau, tư thế giống như đang khấn.
• Đảm bảo tư thế duy trì trong 2 - 3 phút, sau đó lặp lại động tác với bên chân phải.

Cần thực hiện bài tập cái cây thường xuyên để bạn thay đổi trạng thái tâm lý tốt nhất. Từ đó hạn chế suy nghĩ tiêu cực và hướng sự tập trung vào những điều khác trong cuộc sống.

6. Động tác cún con mở rộng

Bài tập chữa rối loạn lo âu cún con mở rộng giúp tăng cường kéo dãn cột sống, khắc phục tình trạng đau nhức mỏi lưng (một trong những triệu chứng của rối loạn lo âu). Mặt khác tư thế yoga này hạn chế tình trạng căng thẳng, suy nghĩ tiêu cực ở người bệnh.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện động tác cún con mở rộng như sau:

• Rải một chiếc khăn hoặc thảm mềm dưới sàn nhà, quỳ gối xuống thảm và để hai tay thoải mái và thả lỏng.
• Hai tay mở rộng bằng vai, giơ hai tay về phía trước và lòng bàn tay úp xuống dưới sàn.
• Vươn tay đến tầm xa nhất có thể, đẩy lưng hết sức về phía trước. Đầu cúi xuống thảm, chân bám thật chắc xuống phía dưới.
• Tiến hành động tác này kéo dài từ 2 - 3 phút mặt và hít vào - thở ra đều đặn.
• Sau đó trở về tư thế ban đầu, thoát tư thế này và thả lỏng cơ thể.

Động tác cún con mở rộng cải thiện cột sống hiệu quả

7. Tư thế em bé (Balasana)

Bài tập yoga chữa rối loạn lo âu em bé (Balasana) là một trong những tư thế kinh điển nhằm xoa dịu trạng thái căng thẳng, giảm các cơn đau vùng lưng, đầu và tăng cường sự tập trung.

Dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn thực hiện tư thế em bé như sau:

• Trải một tấm thảm mềm xuống nền nhà, quỳ hai gối và úp phần mặt ngoài của bàn tay xuống thảm.
• Hạ mông xuống chạm với gót chân, cúi đầu xuống thảm sao cho trán chạm tới thảm. Hít thở sâu kèm theo kéo căng cánh tay, vươn cánh tay ra phía trước.
• Hít thở sâu, thu tay về cạnh hai bên đùi.
• Thực hiện tư thế đến khi bản thân không chịu được thì ngừng lại.
• Cuối cùng hít thở sâu và thu tư thế trở lại trạng thái ban đầu.

8. Tư thế con cá

Tư thế con cá đặc biệt phù hợp với những người bệnh rối loạn lo âu bị đau cổ vai gáy, đau lưng và toàn thân nhức mỏi. Nếu kiên trì thực hiện theo biện pháp này, chắc chắn tâm trạng của người bệnh cũng khá lên và sức khỏe tổng thể cũng tốt hơn.

Cách thực hiện động tác con cá như sau:

• Nằm ngửa trên bề mặt vải mềm, hai tay và hai chân đều trong tư thế thả lỏng.
• Úp 2 tay xuống phía mặt sàn đồng thời hướng bàn tay về phía mông.
• Đưa phần ngực lên cao, đầu chúc xuống dưới chạm sàn sao cho phần cổ tay làm trụ để chống đỡ, nâng đỡ phần thân trên.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 phút hoặc bất kỳ lúc nào khi cơ thể bạn cảm thấy được thư giãn.
• Tiến hành hít vào thở ra đều đặn đồng thời hạ thấp ngực xuống dưới sàn và hai chân mở rộng.

Bài tập yoga chữa rối loạn lo âu con cá giúp cải thiện tinh thần hiệu quả

9. Động tác ngồi gập người về phía trước

Nếu đang phải trải qua tình trạng lo lắng quá mức, nhiều áp lực trong cuộc sống và công việc tăng cao khiến cơ thể suy kiệt thì đây chính là giải pháp dành cho bạn đây. Bài tập yoga chữa rối loạn lo âu ngồi gập người về phía trước được tiến hành gồm các bước như sau:

• Rải một chiếc thảm tập trên sàn nhà, ngồi duỗi thẳng hai chân, toàn bộ vùng chân hãy thả lỏng.
• Hít vào, giơ hai tay cao qua đầu, cánh tay được kéo căng.
• Thở ra, gập người xuống, đồng thời hạ tay xuống để tay chạm xuống sàn. Chú ý nên vươn tầm với của tay xa nhất có thể.
• Hít vào, đưa lưng về vị trí thẳng như ban đầu, lặp lại động tác đưa tay cao qua và hạ xuống, đồng thời thở ra.

10. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Setu Bandhadana là bài tập yoga có độ khó cao nhưng cải thiện hiệu quả vùng cơ ở vùng cổ, lưng và đùi. Từ đó giúp tinh thần của người bệnh được thoải mái, hạn chế lo âu quá mức.

Bài tập chữa rối loạn lo âu cây cầu được triển khai cụ thể như sau:

• Nằm ngửa trên sàn tập sao cho phần tay để dọc theo lưng và chân, thả lỏng tay.
• Đặt hai chân rộng bằng vai đồng thời dùng tay giữ lấy phần cổ chân và gập đầu gối của 2 chân với nhau.
• Nâng lưng lên trên cao và đồng thời hít vào, đảm bảo tư thế kéo dài khoảng 15 phút.
• Từ từ hạ lưng xuống, thở ra chậm và lặp lại các động tác này khoảng 5 lần trong mỗi lần thực hiện bài tập.

Động tác cây cầu giúp giải phóng nhóm cơ nhanh chóng

III - Lưu ý khi áp dụng bài tập yoga chữa rối loạn lo âu

Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe và đem lại hiệu quả tốt nhất trong việc cải thiện tình trạng rối loạn lo âu, bạn cần lưu ý những vấn đề khi tập luyện như sau:

- Khi mới bắt đầu tập yoga bạn cần bắt đầu từ động tác đơn giản rồi mới tiến dần đến phức tạp. Không tập bài khó ngay từ đầu bởi lúc này, bạn chưa quen và chưa có phản xạ tốt nên dễ xảy ra chấn thương khi tập luyện.

- Tập yoga không hề đơn giản, bạn đến lớp học có giao viên hướng dẫn để có kết quả cao nhất và phòng ngừa chấn thương trong lúc tập.

- Trước khi thực hiện bài tập yoga chữa rối loạn lo âu, bạn nên làm những việc sau:

• Lựa chọn trang phục phù hợp, co giãn tốt để thuận tiện triển khai các động tác.
• Tạo không gian tập thật yên tĩnh, thoáng mát và không bị ẩm ướt.
• Khởi động trước khi tập để giúp cơ bắp tay chân không bị cứng, hạn chế đau nhức cơ sau khi tập.
• Trước khi luyện tập tránh ăn quá no bởi cơ chế tác động sẽ tổn hại dạ dày, làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản.

- Trong quá trình tập yoga, bạn cần kiểm soát tốt hơi thở của mình để phát huy tối đa hiệu quả của yoga đem lại, từ đó kiểm soát được nhịp tim, huyết áp và hạn chế căng thẳng.

- Nên cân nhắc kỹ càng trước khi quyết định có nên tập yoga không, đặc biệt là với các đối tượng như: phụ nữ mang thai, huyết áp cao hoặc huyết áp thấp, tiêu chảy, vừa trải qua phẫu thuật xương khớp…

- Yoga không phải là giải pháp giải quyết triệt để tình trạng rối loạn lo âu. Vì vậy, người bệnh khi luyện tập cần kết hợp với các biện pháp khác như dùng thuốc, liệu pháp tâm lý để thu được hiệu quả điều trị cao nhất.

Thực hiện các bài tập yoga chữa rối loạn lo âu đi kèm với biện pháp điều trị khác sẽ giúp trạng thái tâm lý cải thiện nhanh chóng. Hy vọng bài viết đã cung cấp nhiều kiến thức quan trọng giúp người bệnh có góc nhìn khách quan, khoa học về quá trình rèn luyện giúp cải thiện tâm lý.