8 bài tập dễ thực hiện tại chỗ giảm đau vai gáy cho dân công sở

8 bài tập dễ thực hiện tại chỗ giảm đau vai gáy cho dân công sở
Dân công sở ngồi lâu dễ bị mỏi và đau vai gáy, ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và hiệu suất làm việc. Dưới đây là 8 bài tập đơn giản này, không cần dụng cụ giúp giảm đau vai gáy nhanh chóng.

8 bài tập dễ thực hiện tại chỗ giảm đau vai gáy cho dân công sở

Những bài tập đơn giản giúp giảm đau vai gáy hiệu quả

MỤC LỤC:

Tại sao dân công sở dễ bị đau vai gáy?

Tác hại của đau vai gáy nếu không được khắc phục

Nguyên tắc khi tập bài tập giảm đau vai gáy

8 bài tập giảm đau vai gáy cho dân công sở

Tại sao dân công sở dễ bị đau vai gáy?

Đau vai gáy là tình trạng căng cứng, nhức mỏi hoặc đau nhói vùng cổ, vai và gáy, có thể lan xuống cánh tay hoặc lên đầu gây đau đầu, chóng mặt. Đây là vấn đề sức khỏe thường gặp ở người làm việc văn phòng phải làm việc 7–8 giờ/ngày bên hoặc công việc ít vận động.

8 bài tập dễ thực hiện tại chỗ giảm đau vai gáy cho dân công sở
Đau vai gáy là tình trạng căng cứng, nhức mỏi vùng cổ vai gáy

Một số thói quen gây hại:

  • Ngồi lì trước màn hình nhiều giờ không thay đổi tư thế.
  • Cúi đầu liên tục để gõ phím hoặc nhìn .
  • Bàn ghế, màn hình máy tính không đúng tầm mắt, tạo áp lực lên cổ – vai – gáy.
  • Không vận động giữa giờ, cơ bắp co cứng lâu.
  • Áp lực công việc, stress, deadline khiến cơ thể dễ rơi vào tình trạng căng cơ.

Thói quen này lặp đi lặp lại hàng ngày dẫn đến căng cơ mãn tính, lưu thông máu kém, từ đó gây đau vai gáy kéo dài.

Tác hại của đau vai gáy nếu không được khắc phục

Nếu coi thường các cơn đau vai gáy ban đầu, tình trạng này có thể trở nên mạn tính và gây nhiều ảnh hưởng xấu tới sức khỏe:

  • Giảm năng suất làm việc: khó tập trung vì đau mỏi, giảm hiệu suất công việc.
  • Ảnh hưởng sinh hoạt: khó xoay đầu, lái xe, tập thể dục.
  • Ngủ kém, mệt mỏi: cơn đau làm giấc ngủ gián đoạn, ảnh hưởng sức khỏe toàn thân.
  • Nguy cơ bệnh lý mạn tính: thoái hóa cột sống cổ, thoát vị đĩa đệm, hội chứng vai gáy mạn tính hoặc hội chứng chèn ép rễ thần kinh.
  • Ảnh hưởng đến tâm lý: Mệt mỏi, stress gia tăng do đau mạn tính có thể dẫn đến lo âu, trầm cảm.

Vì vậy, việc tập các bài tập giảm đau vai gáy đơn giản ngay tại văn phòng có vai trò quan trọng, vừa giảm đau tức thì vừa phòng ngừa lâu dài.

Nguyên tắc khi tập bài tập giảm đau vai gáy

Để việc tập luyện mang lại hiệu quả và an toàn, cần tuân thủ một số nguyên tắc:

  • Thực hiện nhẹ nhàng, chậm rãi, đúng tư thế, không cố gắng thực hiện động tác quá mạnh gây tổn thương thêm.
  • Kết hợp hít thở sâu, thả lỏng và cảm nhận tại các vùng cơ
  • Mỗi bài 1–2 phút, cả chuỗi khoảng 10–15 phút.
  • Duy trì đều đặn: có thể tập 2–3 lần/ngày trong giờ nghỉ hoặc sau khi làm việc.
  • Kết hợp nghỉ ngơi hợp lý: Sau mỗi 1–2 giờ làm việc, nên đứng dậy, vận động nhẹ.
  • Uống đủ nước để cung cấp đủ nước giúp cơ và khớp hoạt động trơn tru.
  • Ngưng tập nếu cơn đau tăng hoặc có triệu chứng tê bì nặng.

Chú ý dấu hiệu bất thường: Nếu đau kèm tê tay, chóng mặt nhiều, nên thăm khám bác sĩ.

8 bài tập giảm đau vai gáy cho dân công sở

Đây là các bài tập đơn giản, dễ thực hiện dành cho dân công sở, có thể tranh thủ thực hiện tại chỗ.

Bài tập 1: Xoay cổ thư giãn (Neck Rotation)

Giúp giãn cơ vùng cổ, cải thiện linh hoạt đốt sống cổ.

  • Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai.
  • Từ từ xoay đầu sang trái, giữ 5 giây.
  • Quay về giữa, xoay sang phải, giữ 5 giây.
  • Thực hiện 5–10 lần mỗi bên.

8 bài tập dễ thực hiện tại chỗ giảm đau vai gáy cho dân công sở

Bài tập Xoay cổ thư giãn

Bài tập 2: Gập – ngửa cổ (Neck Flexion & Extension)

Tăng lưu thông máu, giảm căng cơ cổ gáy.

  • Ngồi hoặc đứng thẳng.
  • Cúi đầu xuống ngực, giữ 5 giây.
  • Ngửa đầu ra sau (nhẹ, không quá mức), giữ 5 giây.
  • Lặp lại 5–10 lần.

Bài tập 3: Nghiêng đầu sang hai bên

Kéo giãn cơ bên cổ, giảm đau một bên vai gáy.

  • Ngồi thẳng, vai giữ cố định.
  • Nghiêng đầu sang trái, tai trái chạm gần vai, giữ 5 giây.
  • Trở lại giữa, nghiêng sang phải, giữ 5 giây.
  • Lặp lại 5–10 lần mỗi bên.

Bài tập 4: Kéo giãn cổ bằng tay (Neck Stretch with Hand)

Giúp giãn sâu cơ vùng cổ – vai.

  • Ngồi thẳng, đặt tay phải lên đầu.
  • Nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng sang phải, giữ 10 giây.
  • Đổi bên với tay trái.
  • Lặp lại 3–5 lần mỗi bên.

Bài tập 5: Xoay vai tròn (Shoulder Rolls)

Tăng độ linh hoạt khớp vai, giảm co cứng cơ thang.

  • Ngồi hoặc đứng, hai tay thả lỏng.
  • Xoay vai tròn từ trước ra sau 10 vòng.
  • Sau đó xoay từ sau ra trước 10 vòng.

Bài tập 6: Co duỗi vai gáy (Shoulder Shrugs)

Giúp lưu thông máu vùng vai gáy, giải tỏa stress cơ bắp.

  • Ngồi thẳng, nâng vai lên cao như “nhún vai”, giữ 3 giây.
  • Thả lỏng vai xuống.
  • Lặp lại 10–15 lần.

Bài tập 7: Vươn tay kéo giãn (Overhead Stretch)

Giãn cơ lưng trên, vai và cổ, giảm mệt mỏi toàn thân.

  • Ngồi/đứng thẳng, hai tay đan vào nhau, đưa lên cao.
  • Duỗi thẳng cánh tay, vươn người lên trên.
  • Giữ 10–15 giây, lặp lại 3–5 lần.

Bài tập 8: Bài tập “con mèo – con bò” (Cat-Cow Stretch)

Tăng độ linh hoạt cột sống cổ – lưng trên, thư giãn thần kinh.

  • Ngồi thẳng lưng.
  • Khi hít vào: ưỡn ngực, ngửa đầu nhẹ, đẩy vai ra sau (tư thế bò).
  • Khi thở ra: gù lưng, cúi đầu, ép cằm vào ngực (tư thế mèo).
  • Lặp lại 5–10 lần.

8 bài tập dễ thực hiện tại chỗ giảm đau vai gáy cho dân công sở

Bài tập con mèo - con bò giúp giảm đau mỏi vai gáy

Hãy luôn giữ nhịp thở đều, lưng thẳng, tập nhẹ nhàng, chậm rãi để cảm nhận vào các vùng cơ trong khi thực hiện bài tập.

Bên cạnh việc duy trì các bài tập giúp giảm đau và thư giãn vai gáy, dân công sở cũng nên chú ý đến chế độ nghỉ ngơi, dinh dưỡng và chăm sóc xương khớp toàn diện. Trong một số trường hợp, việc kết hợp thêm các sản phẩm hỗ trợ từ thảo dược như thuốc xương khớp có thành phần từ các thảo dược được sản xuất tại nhà máy chuẩn GMP-WHO có thể giúp nâng cao hiệu quả giảm đau, giảm cảm giác nhức mỏi và bảo vệ sức khỏe xương khớp lâu dài.

Thuốc xương khớp dạng viên nén tiện sử dụng và dễ bảo quản, sản phẩm hiện có bán ở hầu hết các nhà thuốc trên toàn quốc, người bị đau vai gáy có thể tham khảo sử dụng.

Sản xuất từ thảo dược, tại nhà máy chuẩn GMP-WHO, thuốc XƯƠNG KHỚP NHẤT NHẤT

8 bài tập dễ thực hiện tại chỗ giảm đau vai gáy cho dân công sởĐiều trị hiệu quả các chứng phong tê thấp: viêm khớp dạng thấp, thoái hóa khớp, đau lưng, đau thần kinh tọa, tê bại chân tay; Hỗ trợ điều trị thoái hóa, vôi hóa, gai đôi cột sống.
Hỗ trợ phòng ngừa hiệu quả bệnh tái phát.
 
Thành phần (cho một viên nén bao phim):
645mg cao khô tương đương: Đương quy (Radix Angelicae sinensis) 750mg, Đỗ trọng (Cortex Eucommiae) 600mg, Cẩu tích (Rhizoma Cibotii) 600mg, Đan sâm (Radix Salviae Miltiorrhizae) 450mg, Liên nhục (Semen Nelumbinis nuciferae) 450mg, Tục đoạn (Radix Dipsaci) 300mg, Thiên ma (Rhizoma Gastrodiae elatae) 300mg, Cốt toái bổ (Rhizoma Drynariae) 300mg, Độc hoạt (Radix Angelicae pubescentis) 600mg, Sinh địa (Radix Rehmanniae glutinosae) 600mg, Uy linh tiên (Radix et Rhizoma Clematidis) 450mg, Thông thảo (Medulla Tetrapanacis papyriferi) 450mg, Khương hoạt (Rhizoma et Radix Notopterygii) 300mg, Hà thủ ô đỏ (Radix Fallopiae multiflorae) 300mg. Tá dược vừa đủ 1 viên.

Tác dụng:
Bổ can thận, tăng cường khí huyết, thông kinh lạc, trừ phong thấp.

Chỉ định:
* Trị các chứng đau lưng, đau cột sống, đau thần kinh tọa, các chứng phong tê thấp: thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp, nhức mỏi, cứng cơ xương khớp, tay chân tê bại.
* Hỗ trợ điều trị thoái hóa, vôi hóa, gai cột sống. Hỗ trợ phòng ngừa bệnh tái phát.

Chống chỉ định - Thận trọng:
* Chống chỉ định: Phụ nữ có thai.
* Thận trọng: Phong thấp thể nhiệt.

Liều dùng - Cách dùng:
Uống thuốc sau khi ăn.
Người lớn: ngày uống 2 lần, mỗi lần uống 2 viên.
Trẻ em từ 8–15 tuổi: ngày uống 2 lần, mỗi lần 1 viên.
Chống chỉ định - Tác dụng không mong muốn - Sử dụng cho phụ nữ có thai hoặc cho con bú: Không dùng cho phụ nữ có thai. Thận trọng khi sử dụng cho phụ nữ cho con bú.

Sản xuất tại: CÔNG TY TNHH DƯỢC PHẨM NHẤT NHẤT
ĐỌC KỸ HƯỚNG DẪN SỬ DỤNG TRƯỚC KHI DÙNG

 

Bình luận

0 bình luận, đánh giá

TVQuản trị viênQuản trị viên

Xin chào quý khách. Quý khách hãy để lại bình luận, chúng tôi sẽ phản hồi sớm

Trả lời.
Thông tin người gửi
Nhấn vào đây để đánh giá
Thông tin người gửi
Cùng chuyên mục
Mali đóng cửa trường học vì khủng hoảng nhiên liệu

Mali đóng cửa trường học vì khủng hoảng nhiên liệu

29-10-2025 17:13

Chính phủ Mali vừa thông báo đóng cửa toàn bộ trường học và đại học trong hai tuần, bắt đầu từ thứ Hai, do tình trạng thiếu nhiên liệu nghiêm trọng khiến hoạt động giao thông và giáo dục tê liệt.

Bài xem nhiều

Đáng chú ý

Nổi bật trang chủ
Thuốc lá điện tử chứa ma túy và hiểm họa 'ác quỷ' len lỏi học đường
29 Tháng 10, 2025

Thiết bị 'Pod' dùng để chỉ một loại thuốc lá điện tử thường sử dụng tinh dầu có nồng độ nicotine cao.

Đọc thêm
Hòa Minzy gây 'bão' khi ẩn ý về chuyện kết hôn, hé lộ dàn khách mời chất lượng

Hòa Minzy gây 'bão' khi ẩn ý về chuyện kết hôn, hé lộ dàn khách mời chất lượng

29 Tháng 10, 2025

Cho dù chỉ là một lời “úp mở” ngẫu hứng hay báo hiệu cho một cột mốc mới, Hòa Minzy vẫn chứng minh sức hút...

Ronaldo lại trắng tay cùng Al Nassr

Ronaldo lại trắng tay cùng Al Nassr

29 Tháng 10, 2025

Cristiano Ronaldo ghi dấu giày vào bàn gỡ hòa nhưng vẫn bất lực nhìn Al Nassr thua Al Ittihad 1-2 khiến bị loại khỏi King's...

Giới lãnh đạo EU có động thái sốc sau tuyên bố của ông Putin

Giới lãnh đạo EU có động thái sốc sau tuyên bố của ông Putin

29 Tháng 10, 2025

Thành viên của đảng bảo thủ dân tộc chủ nghĩa “Liên minh Tự do” (Freedom Alliance) của Phần Lan, ông Armando Mema cho rằng: “Quá...

Trung Quốc thí điểm bỏ thi vào THPT

Trung Quốc thí điểm bỏ thi vào THPT

29 Tháng 10, 2025

Thành phố Thành Đô, Trung Quốc, cho phép một số học sinh miễn thi tuyển sinh THPT, dù đây được xem là một trong những...

Britney Spears nói gì về tin đồn cô

Britney Spears nói gì về tin đồn cô "phát điên"?

29 Tháng 10, 2025

Britney Spears bác bỏ thông tin xuất hiện trong video lái xe nguy hiểm, trong khi mâu thuẫn giữa cô và chồng cũ Kevin Federline...

Việt Nam triển khai kháng thể đơn dòng phòng RSV, bảo vệ trẻ ngay từ khi sinh

Việt Nam triển khai kháng thể đơn dòng phòng RSV, bảo vệ trẻ ngay từ khi sinh

29 Tháng 10, 2025

Kháng thể đơn dòng Nirsevimab phòng virus hợp bào hô hấp (RSV) cho trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ được triển khai tại Việt Nam.

Châu Âu và Mỹ lại liên thủ tấn công, liệu Nga có nhượng bộ?

Châu Âu và Mỹ lại liên thủ tấn công, liệu Nga có nhượng bộ?

29 Tháng 10, 2025

Các lệnh trừng phạt mới của phương Tây đánh dấu sự khởi đầu của một giai đoạn khác trong cuộc xung đột Ukraine.

AFF Cup sắp bị xóa sổ?

AFF Cup sắp bị xóa sổ?

28 Tháng 10, 2025

Sự ra đời của FIFA ASEAN Cup trong thời gian tới có thể sẽ là dấu chấm hết cho giải đấu truyền thống của Đông...

Tịch thu tài sản của Nga sẽ thành thảm họa đối với EU

Tịch thu tài sản của Nga sẽ thành thảm họa đối với EU

28 Tháng 10, 2025

Vụ chiếm đoạt tài sản của Nga sẽ thành thảm họa đối với EU sau khi Moscow giành chiến thắng trong cuộc xung đột với...

Ca sĩ Vũ Ngọc Hà đánh bạc số tiền thế nào tại khách sạn Pullman Hà Nội?

Ca sĩ Vũ Ngọc Hà đánh bạc số tiền thế nào tại khách sạn Pullman Hà Nội?

28 Tháng 10, 2025

Ca sĩ Vũ Ngọc Hà (còn gọi là Vũ Hà) bị cáo buộc đánh bạc tổng số tiền 2.600 USD trong đường dây đánh bạc...

Tài tử

Tài tử "Lộc Đỉnh Ký" qua đời ở tuổi 77

28 Tháng 10, 2025

Hứa Thiệu Hùng là một trong những gương mặt biểu tượng của màn ảnh Hong Kong. Ông đã trút hơi thở cuối cùng vào sáng...

Cục trưởng Lê Quang Tự Do và Nguyễn Xuân Bắc cùng lên tiếng vụ ca khúc gây phản cảm của Jack

Cục trưởng Lê Quang Tự Do và Nguyễn Xuân Bắc cùng lên tiếng vụ ca khúc gây phản cảm của Jack

28 Tháng 10, 2025

Cục trưởng Lê Quang Tự Do cho rằng, những lời giải thích của đơn vị tổ chức và đại diện ca sĩ Jack trong vụ...

Đội tuyển Malaysia nhận tin sốc

Đội tuyển Malaysia nhận tin sốc

28 Tháng 10, 2025

Đội tuyển Malaysia nguy cơ lớn nhận án phạt nặng từ Liên đoàn bóng đá châu Á.

Vì sao nhà báo Mỹ nói ông Putin là nhà lãnh đạo được yêu thích nhất thế giới?

Vì sao nhà báo Mỹ nói ông Putin là nhà lãnh đạo được yêu thích nhất thế giới?

28 Tháng 10, 2025

Nhà báo nổi tiếng người Mỹ, Tucker Carlson, ngày 27/10 cho biết, Tổng thống Nga Vladimir Putin là nhà lãnh đạo được yêu thích nhất...

0.84381 sec| 2324.023 kb