5 bài tập thở giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ

1. Bài tập thở 4-7-8

Bài tập thở được Andrew Weil (Đại học Arizona) sáng tạo giúp người tập có thể ngủ trong vòng 1 phút, đòi hỏi người tập phải tập trung vào việc điều hòa hơi thở thay vì trằn trọc, lo lắng khi vào giấc. Nguồn gốc của bài tập này bắt nguồn từ một bài tập của Ấn Độ có tên pranayama, được chứng minh giúp giảm căng thẳng, mang đến sự cân bằng và cung cấp lượng oxy cần thiết cho các cơ quan trong cơ thể.

• Bước 1: Thở ra hoàn toàn bằng miệng (thở mạnh, tạo thành tiếng, đầu lưỡi đặt đằng sau răng hàm trên).
• Bước 2: đóng miệng, hít vào nhẹ nhàng bằng miệng và đếm trong đầu từ 1 đến 4.
• Bước 3: nín thở, đếm thầm đến 7.
• Bước 4: thở ra mạnh thành tiếng, đếm đến 8.
• Bước 5: đóng miệng, hít nhẹ nhàng.

Lặp lại toàn bộ quá trình thêm 3 lần nữa.

Theo Tiến sĩ Weil, bài tập này có hiệu quả nếu bạn bị mất ngủ nhẹ do căng thẳng hoặc lo lắng, nếu có thể nên kết hợp cùng nút tai, nghe nhạc thư giãn hoặc tinh dầu hoa oải hương.

2. Bài tập thở Kapalbhati

Bài tập này giúp giảm tình trạng thở dốc và cải thiện sự trao đổi khí của cơ thể bằng cách loại bỏ lượng khí CO2 dư thừa.

• Bước 1: hít thật sâu bằng mũi.
• Bước 2: hơi chúm môi lại, thở ra bằng miệng chậm hơn 3 lần so với khi hít vào.

Lặp lại cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.

3. Tập thở Box

Ở bài tập này, người ta lấy trọng tâm là lượng oxy hít vào và thở ra, các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: ngồi thẳng lưng, hít vào và cố gắng thở ra hết lượng oxy trong phổi.
• Bước 2: hít vào bằng mũi từ từ trong 4 giây.
• Bước 3: giữ hơi thở trong 4 giây rồi từ từ thở ra bằng miệng, tập trung vào việc đẩy hết oxy ra khỏi phổi.

4. Thở Papworth

Bài tập này giúp chúng ta thư giãn và làm giảm thói quen ngáp và thở dài, khi tập bạn phải tập trung vào cơ hoành để thở một cách tự nhiên.

• Bước 1: ngồi thẳng lưng, có thể ngồi luôn trên giường trước khi ngủ.
• Bước 2: hít vào (bằng mũi hoặc miệng đều được) và thở ra (bằng mũi) thật sâu trong 4 giây.

Hãy lắng nghe hơi thở của chính bạn và tập trung vào nhịp thở, sự lên xuống của cơ bụng trong khi tập.

5. Bài tập thở cơ hoành

Bài tập này giúp làm chậm nhịp thở và giảm nhu cầu oxy của cơ thể, giúp bạn ngủ ngon giấc hơn.

• Bước 1: nằm ngửa, đặt một chiếc gối dưới đầu gối để chân hơi gập, một tay đặt lên ngực còn 1 tay lên bụng.
• Bước 2: hít vào thật chậm và sâu bằng mũi, sao cho tay đặt trên bụng di chuyển theo nhịp thở còn tay trên ngực vẫn giữ nguyên.
• Bước 3: chúm môi, thở từ từ bằng miệng.

Thực hiện các bài tập thở hằng ngày đều đặn là một trong những liệu pháp chữa mất ngủ không dùng thuốc được nhiều chuyên gia hướng dẫn thực hiện ở một số người bệnh. Bạn nên nhớ, dù là thực hiện biện pháp nào thì cũng cần có thời gian để cơ thể thích nghi và bài tập phát huy tác dụng.

Bên cạnh việc thực hiện một số bài tập như hướng dẫn ở trên, bạn có thể bổ sung những thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ tự nhiên như tâm sen, lạc tiên, hạt sen… cùng chế độ sinh hoạt lành mạnh để sức khỏe được dẻo dai như ý muốn.