10 bước chữa bệnh mất ngủ đơn giản, ai cũng có thể áp dụng

Áp dụng những phương pháp chữa bệnh mất ngủ là việc quan trọng

Tại sao việc tìm cách chữa bệnh mất ngủ lại quan trọng?

Mất ngủ là một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất hiện nay.

Theo thống kê, tỷ lệ người trưởng thành gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ ngày càng tăng, đặc biệt ở các đô thị lớn.

Nguyên nhân chủ yếu đến từ căng thẳng công việc, áp lực cuộc sống, thói quen sinh hoạt thiếu khoa học và ảnh hưởng từ môi trường sống.

Tình trạng mất ngủ kéo dài không chỉ gây mệt mỏi, suy giảm trí nhớ, giảm năng suất làm việc mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, trầm cảm.

Việc tìm ra giải pháp chữa bệnh mất ngủ phù hợp và an toàn là nhu cầu thiết thực của nhiều người.

Mất ngủ là một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất

Những cách chữa bệnh mất ngủ dễ thực hiện

1. Duy trì thói quen ngủ đúng giờ

Cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học tự nhiên. Khi bạn duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ, não bộ sẽ tự động điều chỉnh để dễ dàng bước vào giấc ngủ hơn.

Ngược lại, nếu thường xuyên thức khuya, dậy muộn hoặc thay đổi giờ giấc thất thường, đồng hồ sinh học sẽ bị rối loạn, dẫn đến khó ngủ kéo dài.

Một trong những nguyên tắc quan trọng khi chữa bệnh mất ngủ là tạo được sự ổn định về giờ giấc. Bạn nên cố gắng đi ngủ trước 23 giờ và duy trì đều đặn kể cả ngày nghỉ cuối tuần.

2. Tạo không gian ngủ thoải mái

Môi trường ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Nhiệt độ phòng quá nóng, quá lạnh, ánh sáng mạnh hoặc tiếng ồn đều khiến cơ thể khó thư giãn.

Một căn phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát và đủ tối sẽ giúp não bộ tiết ra melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.

Để hỗ trợ quá trình chữa bệnh mất ngủ, bạn nên sử dụng chăn ga gối đệm êm ái, sạch sẽ, giữ phòng ngủ ngăn nắp, tránh để các thiết bị điện tử như TV, điện thoại gây xao nhãng. Đây là bước đơn giản nhưng lại quyết định lớn đến khả năng đi vào giấc ngủ tự nhiên.

3. Hạn chế chất kích thích

Caffeine trong cà phê, trà đặc, nước tăng lực hay nicotine trong thuốc lá đều có khả năng kích thích hệ thần kinh, khiến cơ thể tỉnh táo kéo dài. Đây là nguyên nhân hàng đầu gây khó ngủ và mất ngủ mạn tính.

Nhiều người có thói quen uống cà phê vào chiều muộn mà không biết rằng nó có thể làm rối loạn giấc ngủ ban đêm.

Nếu muốn chữa bệnh mất ngủ, hãy hạn chế dùng đồ uống chứa caffeine sau 14 giờ. Ngoài ra, rượu bia cũng không phải là giải pháp tốt để dễ ngủ. Dù có thể gây buồn ngủ ban đầu, rượu lại làm gián đoạn chu kỳ ngủ sâu, khiến bạn dễ tỉnh giấc giữa đêm và cảm thấy mệt mỏi vào sáng hôm sau.

4. Vận động thể chất hợp lý

Tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể tiêu hao năng lượng, kích thích tiết endorphin – chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác thư giãn và hạnh phúc. Những người duy trì vận động hằng ngày thường ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Tuy nhiên, để chữa bệnh mất ngủ hiệu quả, cần chọn hình thức vận động phù hợp. Không nên tập luyện cường độ cao ngay trước giờ ngủ vì có thể khiến tim đập nhanh, cơ bắp căng thẳng, gây khó ngủ. Các bài tập nhẹ nhàng như yoga, thiền, đi bộ hoặc giãn cơ vào buổi tối sẽ tốt hơn nhiều.

5. Giữ tinh thần thư giãn trước khi ngủ

Căng thẳng, lo âu chính là kẻ thù của giấc ngủ. Khi tâm trí liên tục bị chi phối bởi công việc hoặc áp lực, não bộ sẽ ở trạng thái cảnh giác, khó bước vào giấc ngủ sâu. Nhiều trường hợp mất ngủ kinh niên có nguyên nhân trực tiếp từ stress.

Để chữa bệnh mất ngủ, bạn nên tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ. Có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ, ngồi thiền hoặc thực hành hít thở sâu. Quan trọng nhất là tránh sử dụng điện thoại, lướt mạng xã hội vào buổi tối vì ánh sáng xanh từ màn hình sẽ ức chế sản xuất melatonin, khiến cơ thể khó ngủ.

6. Ăn uống khoa học hỗ trợ giấc ngủ

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng không nhỏ đến giấc ngủ. Ăn quá no, nhiều dầu mỡ hoặc đồ cay nóng vào buổi tối dễ gây khó tiêu, làm dạ dày hoạt động nhiều và cản trở giấc ngủ.

Một nguyên tắc quan trọng khi chữa bệnh mất ngủ là ăn tối nhẹ, cách giờ ngủ khoảng 2-3 tiếng. Bổ sung thêm các thực phẩm giàu tryptophan như sữa ấm, chuối, yến mạch giúp cơ thể sản sinh serotonin và melatonin, hai chất quan trọng để điều hòa giấc ngủ.

7. Hạn chế ngủ ngày quá lâu

Ngủ trưa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng nếu ngủ quá nhiều lại là nguyên nhân gây mất ngủ vào ban đêm. Nhiều nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ngắn 20-30 phút buổi trưa có tác dụng phục hồi năng lượng mà không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ tối.

Khi muốn chữa bệnh mất ngủ, bạn nên duy trì giấc ngủ trưa ngắn vừa đủ, tránh nằm quá lâu khiến cơ thể rơi vào trạng thái ngủ sâu ban ngày, dẫn đến khó ngủ khi đêm xuống.

8. Áp dụng các liệu pháp tự nhiên

Một số phương pháp đơn giản từ tự nhiên có thể hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả.

• Uống trà thảo mộc như trà hoa cúc, tâm sen, lạc tiên giúp an thần, dễ ngủ.
• Ngâm chân nước ấm trước khi ngủ giúp tăng tuần hoàn máu, thư giãn thần kinh.
• Massage nhẹ vùng đầu, cổ, vai gáy cũng có tác dụng giảm căng thẳng và hỗ trợ chữa bệnh mất ngủ.

Những phương pháp này phù hợp cho người bị mất ngủ nhẹ hoặc mới bắt đầu xuất hiện rối loạn giấc ngủ.

Uống trà tâm sen cũng là cách chữa bệnh mất ngủ đơn giản

9. Điều trị bằng thuốc

Trong trường hợp mất ngủ kéo dài, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và sinh hoạt, cần thăm khám bác sĩ để được chỉ định điều trị. Tuy nhiên, không nên quá lạm dụng thuốc ngủ tân dược vì dễ gây lệ thuộc, nhờn thuốc và nhiều tác dụng phụ.

Giải pháp được nhiều chuyên gia khuyên dùng hiện nay là thuốc hoạt huyết từ thảo dược.

Các vị thuốc như đương quy, ích mẫu, xích thược, xuyên khung, thục địa, ngưu tất có tác dụng hoạt huyết, cải thiện tuần hoàn máu não, giúp an thần và hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.

Ưu điểm của nhóm thảo dược này là an toàn, ít gây tác dụng phụ, phù hợp cho việc chữa bệnh mất ngủ lâu dài.

10. Kiên trì và duy trì lối sống lành mạnh

Chữa bệnh mất ngủ là cả một quá trình, đòi hỏi sự kiên nhẫn và thay đổi lối sống toàn diện. Không có phương pháp nào mang lại hiệu quả chỉ sau một vài ngày. Sự kết hợp giữa điều chỉnh sinh hoạt, chăm sóc tinh thần và hỗ trợ bằng thảo dược sẽ giúp cải thiện giấc ngủ bền vững.

Để đạt hiệu quả, người bệnh cần kiên trì áp dụng đồng bộ các bước: giữ giờ giấc ngủ đều đặn, hạn chế chất kích thích, tập luyện hợp lý, ăn uống khoa học, thư giãn tinh thần và kết hợp sử dụng sản phẩm hỗ trợ nếu cần.